20 nordiska recept

Här är maten som minskar midjan

Här är några extra recept

Ugnsbakad kyckling med persiljetäcke och honungsrostade rotfrukter

Recept: Viola Adamsson, Anna Reumark (ur boken "Hälsosam nordisk kost")

Antal portioner: 4

Du behöver:

Rotfrukter:

4–5 morötter

3 palsternackor

1 kålrot

1 stor röd lök

1 fänkål

2 msk honung

1 1/2 msk rapsolja

1 msk soja

svartpeppar

färsk eller torkad rosmarin

Kyckling:

1/2 msk flytande margarin

4 kycklingfiléer à cirka 125 gram

4 msk fransk senap

2–3 kvistar bladpersilja

2–3 pressade vitlöksklyftor

Gör så här:

Sätt ugnen på 200°C. Skölj och skala rotfrukterna. Dela dem i bitar eller centimetertjocka stavar. Grovhacka lök och dela fänkål i lagom stora bitar. Lägg dem i en ugnssäker form. Blanda en marinad av honung, rapsolja, soja och svartpeppar. Häll marinaden över rotfrukterna och rör om. Strö över rosmarin och ställ in formen i ugnen i cirka 30 minuter. Rör om några gånger.

Pensla en ugnsfast form med margarin och placera kycklingen i den. Rör ihop senap, grovhackad bladpersilja och vitlök. Bred ett täcke av röran över kycklingen. Stek i ugnen i 25 minuter. Är köttsaften ofärgad är kycklingen färdig.

Rödbetsbiffar med pepparrotsstuvad vitkål

Recept: Viola Adamsson, Anna Reumark (ur boken "Hälsosam nordisk kost")

Antal portioner: 4

Du behöver:

Rödbetsbiffar

2 dl röda linser

2 medelstora rödbetor

1 gul lök

2–3 msk vetemjöl

2 msk vegetabilisk matlagningsgrädde (6 procent)

1 msk curry

1 krm svartpeppar

1 tsk mineralsalt

1 näve hackad bladpersilja

1 msk flytande margarin

3 1/2 dl mathavre

6 dl gröna ärtor, cirka 400 gram

Pepparrotsstuvad vitkål:

1/3 vitkålshuvud, cirka 400 gram

2 msk margarin

1 msk vetemjöl

3 dl vegetabilisk matlagningsgrädde (6 procent)

2–3 msk pepparrot eller efter smak

1 tsk mineralsalt

Gör så här:

Koka linserna enligt anvisningen på förpackningen. Salta och grovriv rödbetorna. Finhacka lök. Blanda alla ingredienser och forma smeten till biffar. Stek varje biff i margarin i 3,5 minuter på varje sida.

Koka mathavre enligt anvisningen på förpackningen.

Ansa kålen och skär i lagom stora bitar. Hetta upp margarin i en kastrull och rör ner mjölet. Späd med matlagningsgrädde och fortsätt röra till lagom konsistens, späd efter behov. Tillsätt vitkål och pepparrot, smaka av med salt. Låt kålen puttra i 10 minuter innan de serverar med rödbetsbiffarna.

Servera med ärter.

Tomat- och purjolöksfisk med matkorn och bräserad fänkål

Recept: Viola Adamsson, Anna Reumark (ur boken "Hälsosam nordisk kost")

Antal portioner: 4

Du behöver:

Fisk:

1 purjolök, cirka 200 gram

4 tomater

1 1/2 msk rapsolja

1 citron

1–2 kvistar dill

500 gram fisk, hoki eller sej

svartpeppar

2 dl vegetabilisk matlagningsgrädde (6 procent)

3 1/2 dl matkorn

1/2 tärning grönsaksbuljong

Bräserad fänkål:

1 stor fänkål, cirka 300 gram

1 msk rapsolja

spiskummin

3 vitlöksklyftor

1/2 purjolök (cirka 160 gram), strimlad

2 citroner, 1 skivad och en pressad

2 dl vitt matlagningsvin

vitpeppar

1/2 tsk mineralsalt

Gör så här:

Strimla purjolök och hacka tomat. Smörj en ugnsfast form med rapsolja. Lägg i purjolöken och tomaterna och pressa över rikligt med citron och lägg i några dillkvistar. Placera fisken på bädden av grönsaker och peppra rikligt. Häll över matlagningsgrädde och grädde i ugnen till fisken är klar. Det tar cirka 20 minuter.

Koka mathavre enligt anvisningen på förpackningen men lägg också i buljongtärningen.

Sätt ugnen på 175°C. Dela fänkålen i bitar och lägg den i en ugnsfast form. Hetta upp rapsoljan i en stekpanna. Bryn spiskummin i ett par sekunder och rör ner vitlök och purjolök. Stek blandningen i någon minut innan du häller den över fänkålen. Häll över matlagningsvin, lägg över citronskivor och pressa i rikligt med citronsaft över fänkålen. Krydda med vitpeppar och salt. Täck med folie och tillaga i mitten av ugnen i 40–45 minuter, eller tills fänkålsbitarna känns mjuka.

Fullmatad soppa

Recept: Viola Adamsson, Anna Reumark (ur boken "Hälsosam nordisk kost")

Antal portioner: 4

Du behöver:

2 gula lökar

1 msk flytande margarin

200 g nötfärs

8 dl vatten

7 dl fusilli, fullkorn

1/2 tärning grönsaksbuljong

3 msk tomatpuré

1 msk chilisås

1/2 paket färdigkokta kidneybönor (cirka 200 gram)

1 1/2 dl gröna ärter

2 tunna skivor falukorv (cirka 24 gram)

färsk timjan

Gör så här:

Hacka lök. Värm margarin i en kastrull och fräs nötfärs och lök tills allt fått färg. Tillsätt vatten, pasta, buljongtärning och chilisås. Koka upp och låt koka 7–8 minuter. Rör om då och då. Rör ner bönor, ärtor och korv. Koka ytterligare 2 minuter. Strö över örtkryddor, till exempel timjan och salvia.

Limedoftande matkornssallad med köttbullar

Recept: Viola Adamsson, Anna Reumark (ur boken "Hälsosam nordisk kost")

Antal portioner: 4

Du behöver:

Sallad

3 1/2 dl matkorn

1/2 tärning grönsaksbuljong

2 pressade vitlöksklyftor

fänkålsfrön efter smak

2 msk limejuice

2 msk rapsolja

250 gram cocktailtomater, delade

1/2 gurka, hackad

1 gul paprika, hackad

100 gram svarta oliver

svartpeppar

Köttbullar:

1 gul lök, finhackad

320 gram nötfärs

1 ägg

svartpeppar

1 tsk mineralsalt

2 msk margarin

Gör så här:

Koka matkorn i vattenmängden som anges på förpackningen tillsammans med buljongtärningen. Blanda vitlök, fänkålsfrön, lime och rapsolja. Rör ner dressingen i matkornen när de kokat klart. Blanda i resten av ingredienserna. Smaka av med svartpeppar.

Blanda lök, nötfärs, ägg, svartpeppar och salt. Forma till köttbullar. Värm en stekpanna och stek försiktigt köttbullarna i margarinet.

Laxfylld strömming med potatis

Recept: Viola Adamsson, Anna Reumark (ur boken "Hälsosam nordisk kost")

Antal portioner: 4

Du behöver:

500 gram strömmingsfiléer

svartpeppar

100 gram kallrökt lax

2 dillkvistar, finhackade

1/2 msk flytande margarin

10 medelstora potatisar (cirka 600 gram)

2 stora broccoli

4 msk senap

Gör så här:

Sätt ugnen på 200°C. Skölj strömmingen och klipp bort ryggfenan om det behövs. Lägg fisken på en skärbräda med köttsidan uppåt, peppra. Lägg en bit lax på hälften av filéerna och strö över dill. Lägg resten av filéerna ovanpå på att de ligger dubbelt. Pensla en ugnsfast form med margarin och lägg fisken i den. Stek i mitten av ugnen i cirka 10 minuter.

Servera med kokt potatis och senap.

Sallader

Apelsin- och morotssallad

Du behöver:

2 apelsiner

1 liten röd lök

4 morötter

1 msk rapsolja

1 tsk mineralsalt

svartpeppar

Gör så här:

Skala och filea apelsinerna. Skala och skiva rödlöken i tunna skivor. Grovriv morötterna. Varva apelsin, morot och rödlök eller lägg allt i en skål. Salta, peppra och ringla över rapsolja.

Nordisk råkostsallad

Du behöver:

1/2 vitkålshuvud

4 morötter

1/2 purjolök

1/2 rödpaprika

1/2 grön paprika

Gör så här:

Riv eller strimla rivkålen och morötter i en matberedare, på rivjärn eller med osthyvel. Strimla purjolök och paprika. Blanda allt.

Dressing

Du behöver:

1 1/2 msk rapsolja

1 1/2 msk äppelcidervinäger

1 1/2 msk socker

1/2 tsk salladskrydda

vitpeppar

Gör så här:

Rör ihop alla ingredienser i en kastrull och värm försiktigt på svag värme i någon minut så att sockret löser sig. Smaka av med peppar. Häll den varma dressingen över salladen och blanda runt.

Rödkålssallad med äpple

Du behöver:

1/2 rödkålshuvud

2 gröna äpplen

4 msk russin (cirka 40 gram)

10 sötmandlar

1 1/2 msk rapsolja

Gör så här:

Strimla rödkålen fint. Skölj och tärna äpple. Hacka mandel och russin. Blanda ner ingredienserna i kålen, ringla rapsolja över och rör om.

Frukost:

Välj mellan davosgröt och vanlig havregrynsgröt/kornmjölsgröt (recepten finns på paketen)

Du behöver:

Till gröten:

1 1/2 tsk physillum

1 1/2 tsk linfrön, hela

1 skiva fullkornsbröd eller 2 skivor hårt bröd

5 gram smörgåsmargarin/skiva

2–3 bitar inlagd sill eller 1 msk makrill eller en skiva kalkon eller skinka

1 msk lingonsylt, annan sylt eller blåbär

1 frukt

ps: äter du vanlig havregrynsgröt lägg då till 2 dl lättmjölk eller lättyoghurt till frukosten.

Davosgröt, en person:

Du behöver:

1 dl havrekli eller havregryn eller kornflingor (cirka 35 gram)

2 dl lättyoghurt, naturell (0,5 procent fett)

1 msk sylt eller hackad/riven frukt

Blanda havrekli, havregryn eller kornflingor med yoghurt. Rör om och låt stå i kylskåp över natten. Blir det för tjockt, späd med max 1/2 dl extra yoghurt. Servera med sylt eller hackad frukt.

Kyckling och matvetesallad med smak av sesamolja

Recept: Kristina Eriksson/Viktklubb

Antal portioner: 4

Du behöver:

2 dl matvete

400 gram kycklingfilé i bitar

2 msk sesamolja

salt och peppar

200 gram morötter i slantar

200 gram sockerärter

200 gram broccoli i buketter

1 st gul lök i klyftor

Dressing:

2 msk olivolja

2 tsk rödvinsvinäger

2 tsk dijonsenap

1 msk honung

1 msk vatten

salt och peppar

1 dl cashewnötter

Gör så här:

Koka matvetet enligt anvisningen på paketet. Stek kycklingfilén i hälften av oljan. Salta, peppra och lägg åt sidan. Stek morötter, sockerärter, broccoli och gul lök i resten av oljan. Blanda matvete, kycklingkött och grönsaker på ett uppläggningsfat. Blanda ingredienserna till dressingen. Ringla dressingen över salladen. Strö på cashewnötter.

Inkokt makrill med rabarbersås

Recept: Kristina Eriksson/Viktklubb

Antal portioner: 4

Du behöver:

4 dl vatten

4 msk ättiksprit

2 msk socker

1 tsk salt

6 st vitpepparkorn

6 st kryddpepparkorn

3 st lagerblad

400 gram makrillfilé

dill

Rabarbersås:

150 gram rabarber i fina bitar

1 1/2 msk margarin, ev mjölkfri

2 msk vetemjöl

3 dl mellanmjölk, ev mjölkfri

0,5 tsk socker

salt och peppar

1 kg potatis

Sallad:

12 st rädisor

1 st gul paprika i stavar

100 gram blandad sallad

4 skivor Rågi knäckebröd

Gör så här:

Att koka in makrill är mycket lättare än man tror, samtidigt som det är fantastiskt gott. Använd gärna små makrillar, de är godast.

Koka upp vatten, ättiksprit, socker, salt, vitpeppar, kryddpeppar och lagerblad. Lägg i fisken och låt den sjuda i 5–7 minuter, lite beroende på storlek. Lägg i lök och några dillkvistar. Låt fisken svalna i lagen. Ställ fisken kallt, gärna över natten.

Rabarbersås: Lägg rabarbern i en kastrull. Slå på lite vatten. Koka rabarbern så att den är mjuk. Smält margarinet i en annan kastrull. Tillsätt mjöl och rör så att det smälter samman med margarinet. Späd med mjölk. Låt såsen koka i 5 minuter. Tillsätt rabarber, socker, salt och peppar. Servera makrillen med varm sås, kokt potatis och sallad gjord på rädisor, paprika och salladsblad. Ät knäckebröd till.

Fiskfärsbiffar med pepparrot

Recept: Kristina Eriksson/Viktklubb

Antal portioner: 4

Du behöver:

400 gram torsk

100 gram gul lök

2 msk riven pepparrot

1 st ägg

1 msk majonnäs

1/2 dl ströbröd, ev glutenfritt

1 tsk salt

peppar

2 msk margarin, ev mjölkfritt

Sås:

2 dl gräddfil, ev låglaktosgräddfil (valio)

2 msk finhackad gräslök

1/2 tsk äppelcidervinäger

salt och peppar

1 kg potatis

150 gram blandad sallad

4 msk lingonsylt

4 st husmans knäckebröd, ev glutenfritt

Gör så här:

Biffarna: Kör löken i en matberedare. Tillsätt fisk, pepparrot, ägg, majonnäs, ströbröd, salt och peppar. Kör tills smeten är slät. Forma 12 biffar och stek dem i margarin i en stekpanna.

Sås: Blanda gräddfil, finhackad gräslök, vinäger, salt och peppar. Servera med kokt potatis, salladsblad, lingonsylt samt knäckebröd.

Inkokt lax med pepparrotssås

Recept: Kristina Eriksson/Viktklubb

Antal portioner: 4

Du behöver:

500 gram laxfilé i stora kuber

6 dl vatten

1 1/2 msk vitvinsvinäger

1 1/2 msk salt

50 gram gul lök i ringar

100 gram morot i bitar

Pepparrotssås:

2 dl minifraiche

1/2 dl äppelmos

4 msk pepparrot

salt och peppar

1 kg potatis

1 st fänkål i skivor

Gör så här:

Koka upp vatten, vinäger, salt, lök och morötter i en kastrull. Häll upp hälften av den heta lagen i en plastform. Lägg i laxkuberna och slå på resten av lagen. Låt laxen kallna i lagen. Laxen kan med fördel dra i sin lag över natten.

Blanda minifraiche, äppelmos, pepparrot, salt och peppar till en sås. Servera pepparrotssås, kokt potatis och lättkokt fänkål till.

Lax under ört- och mandeltäcke

Recept: Kristina Eriksson/Viktklubb

Antal portioner: 4

Du behöver:

500 gram laxfilé

2 msk vitt vin eller vitt matlagningsvin

1 msk citron

1 msk finhackad dill

1 msk finhackad persilja

1 msk finhackad gräslök

salt

25 gram mandelspån

3 dl ris

Sås:

2 dl minifraiche 5%

2 msk koncentrerad apelsinjuice

salt och peppar

Grönsaker:

200 gram morot i stavar

1 st paprika i stavar

150 gram selleri i fina stavar

Gör så här:

Lägg laxfilén med skinnsidan nedåt i en smord form. Häll på vin och citron. Blanda dill, persilja, gräslök och gul lök. Bred blandningen över fisken. Salta. Stek fisken i 200 grader i 12–15 minuter. Strö på mandelspån efter halva tiden.

Koka riset. Blanda minifraiche, apelsinjuice, salt och peppar till en sås.

Servera laxen med ris, sås och grönsaker.

Kalkon med betor i persiljebuljong

Recept: Viktklubb

Antal portioner: 4

Du behöver:

700 gram kalkonkött (filéer)

500 gram rödbetor (eller andra betor)

1 morot

1/2 gul lök

1 klyfta vitlök

3 msk persilja

2 dl torrt vitt vin, 12 %

2 msk kycklingbuljong (koncentrerad)

3 dl vatten

1 st lagerblad

5 st vitpepparkorn

5 kvistar färsk timjan

3 msk persilja

2 tsk fransk senap

1 msk flytande margarin, 80 % fett

4 skivor grovt lantbröd

Gör så här:

Koka betorna i lättsaltat vatten tills de är mjuka, cirka 40 minuter.

Skär ner morot, lök och vitlök i små bitar, bryn försiktigt tillsammans med persiljestjälkarna i en kastrull. Tillsätt vitt vin och låt koka i 2–3 minuter. Tillsätt vatten, kycklingbuljong, lagerblad, vitpeppar och timjan. Koka ner tills två tredjedelar återstår.

Stek samtidigt kalkonfiléerna i en stekpanna, salta och peppra. Stek färdigt i ugn på 175º i cirka 15–20 minuter. Kalkonen ska ha en innertemperatur på minst 65º.

Sila buljongen och mixa i dijonsenap och bladpersilja.

Skala betorna och skär i klyftor, servera med persiljebuljongen, tunt uppskuren kalkonfilé samt bröd.

Rotfruktspytt med stekt ägg

Recept: Viktklubb

Antal portioner: 4

Du behöver:

400 gram morötter

150 gram kålrot

150 gram palsternacka

400 gram potatis

300 gram squash

2 msk margarin, ev mjölkfritt

salt och peppar

200 gram finhackad röd lök

2 klyfta vitlök, finhackade

4 st ägg

1 msk margarin, ev mjölkfritt

160 gram inlagda rödbetor

4 skivor grovt lantbröd, ev glutenfritt bröd

Gör så här:

Skär rotfrukterna och squashen i små tärningar. Stek i margarin i en stekpanna, lite i taget, tills pytten fått färg. Salta och peppra. Stek rödlöken. Lägg allt i en långpanna och efterstek i 200 grader i 15 minuter. Tillsätt pressad vitlök. Servera med stekta ägg, inlagda rödbetor och bröd.

Rotmos och köttkorv

Recept: Viktklubb

Antal portioner: 4

Du behöver:

Rotmos:

1 kg kålrot i bitar

400 gram morötter i bitar

700 gram potatis i bitar

1 st köttbuljongtärning

1 msk margarin, ev mjölkfritt

salt och peppar

300 gram köttkorv

5 st kryddpepparkorn

lagerblad

salt

2 msk senap

4 st husmans knäckebröd, ev glutenfritt

Gör så här:

Koka kålrötter och morötter i 30 minuter i vatten och buljong. Tillsätt potatisen. Koka tills allt är mjukt. Häll av spadet och spara det. Mosa med potatisstöt.

Tillsätt margarin, salt och peppar och spad om det behövs. Gör 5–6 hål i korven med en provsticka. Koka korven tillsammans med pepparkorn, lagerblad och salt i vatten så det täcker i 20 minuter. Skär upp korven i 3–4 cm stora bitar. Ät tillsammans med senap.