Få eget cirkelpass med Mårten Nylén
Uppdaterad 2018-08-21 | Publicerad 2014-12-29
Se filmen och läs mer om före detta Biggest Loser-PT:ns samarbete med Viktklubb
Hej allihop!
Jag heter Mårten Nylén och jobbar som Personlig Tränare och hälsoutvecklare. Jag har fått förmånen att plocka fram ett helt unikt träningsupplägg på Viktklubb. Upplägget har jag valt att kalla "Smart träning", vilket är individanpassad träning som kan funka för alla – oavsett om du redan tränar eller aldrig har tränat i hela ditt liv.
Du väljer själv en av tre nivåer att starta ifrån:
– Bas
– Medel
– Tuff
Programmet pågår sedan i 6 veckor och varje vecka att tilldelas ett nytt pass. Här bjuder jag på ett litet smakprov av övningar, som du enkelt kan göra hemma. Det finns inga ursäkter, så häng med nu och träna med mig.
Lycka till!
Mårten Nylén, Personlig Tränare & Hälsoutvecklare
Innan du startar
Värm upp lite genom att jogga på stället. Passet är 15 minuter långt och du jobbar med varje övning i 30 sekunder.
Hämta andan däremellan om du måste, men försök hålla vilan kort. Målet är att jobba med tekniken och samtidigt öka antalet repetitioner.
När du gjort alla sex övningarna börjar du om från början tills 15 minuter har gått. Avsluta gärna med lätt stretch efteråt.
3 övningar på basnivå
1. Knälyft mot motsatt armbåge
Ställ dig upp med händerna vid öronen. Lyft ett knä, vrid kroppen och rikta armbågen mot motsatt knä. Sätt ner foten i golvet igen. Alternera knä.
Tänk på: Försök hitta en bra rytm för att få tempo.
Aktiverar: Bål och ökar puls.
Foto: Fredrik Andersson/Slims media
2. Diagonala situps
Lägg dig på rygg med fötterna i golvet och fötterna isär. Sug in magen, spänn till och runda ryggen lite framåt. Sträck ut motsatt hand mot motsatt knä och alternera.
Tänk på: Håll magen spänd under hela momentet.
Aktiverar: Mage.
Foto: Fredrik Andersson/Slims media
2. Rygglyft
Lägg dig på magen. Spänn musklerna i nedre ryggen och lyft överkroppen i en långsam kontrollerad rörelse. Sjunk tillbaka igen.
Tänk på: Håll kontakt med nedre ryggen under hela momentet.
Aktiverar: Nedre rygg
Foto: Fredrik Andersson/Slims media
3 övningar på medelnivå
1. Spindeln
Starta i plankposition. Flytta fram varannan fot med fixerad bål och överkroppen horisontell.
Tänk på: Gunga inte med överkroppen och glöm inte att andas.
Aktiverar: Bål.
Foto: Fredrik Andersson/Slims media
2. X-Hopp
Starta stående med fötterna ihop och armarna längs kroppen. Hoppa ut med armar och ben till ett X och sedan tillbaka.
Tänk på: Ju bredare du hoppar med fötterna och ju snabbare tempo, desto högre blir pulsen.
Aktiverar: Ben. Ökar puls.
Foto: Fredrik Andersson/Slims media
3. Larven med armhävning
Starta stående för att sedan klättra ut till en stående planka. Utför en armhävning och klättra sedan tillbaka till stående.
Tänk på: Håll benen så raka du kan. Gör övningen enklare genom att stå bredare med fötterna och böja lätt på knäna vid upp och nedgång.
Aktiverar: Bröst, triceps, axlar och bål. Ökar puls.
Foto: Fredrik Andersson/Slims media
3 övningar på hög nivå
1. Plankhopp
Starta från en stående planka. Hoppa sedan in och ut med fötterna med horisontell överkropp och fixerad bål.
Tänk på: Håll överkroppen rak och ju högre tempo desto högre puls.
Aktiverar: Bål och ben. Ökar puls.
Foto: Fredrik Andersson/Slims media
2. Fällkniven
Lägg dig på rygg. Fixera bålen och lyft armar och ben så de möts som i en fällkniv. Håll stabilitet i rörelsen och magen spänd hela tiden.
Tänk på: Låt inte nedre ryggen släppa golvet och svanka inte.
Aktiverar: Mage.
Foto: Fredrik Andersson/Slims media
3. Kålmasken
Starta från en kort armhävningsposition. Lyft rumpan så att ansiktet riktas neråt. Sänk överkroppen sakta ner som om du skulle dyka under något och fortsätt sedan uppåt med överkroppen. Gå tillbaka till startposition och repetera.
Tänk på: Kontrollera rörelsen och dykningen.
Aktiverar: Axlarna, bröst och triceps.
Foto: Fredrik Andersson/Slims media