TUFF – Vecka 5

Värm upp kroppen lite innan du startar genom att mjuka upp lederna och jogga lite på stället.
Passet är 15 minuter långt och du jobbar aktivt med varje övning i 30 sekunder innan du byter till nästa. Ta en liten paus och hämta andan om du måste mellan övningarna men försök hålla vilan så kort som möjligt. Målet är att jobba aktivt med tekniken och samtidigt öka hur många repetitioner av varje övning du orkar. När du gjort alla sex övningarna börjar du om från början igen till 15 minuter har gått.
Avsluta gärna med lite lätt stretch efteråt. Och glöm inte att ju bättre man gör det desto bättre blir det. Lycka till!

Sprint på stället

Starta jogga på stället för att gå upp i maxtempo med höga knän.
Tänk på – Ju högre tempo och ju högre knän desto högre puls.
Aktiverar – Ben. Ökar puls.

Burpees

Starta stående. Sätt händerna i golvet och hoppa ut tilll en stående planka. Hoppa tillbaka in med fötterna och fortsätt vidare till ett upphopp. Repetera.
Tänk på – Håll bålen fixerad och lägg till en armhävning om du vill öka svårighetsgraden ytterligare.
Aktiverar – Ben, mage, bröst och triceps. Ökar puls.

Kålmaskar

Starta från en kort armhävningsposition. Lyft rumpan så att ansiktet riktas neråt. Sänk överkroppen sakta ner som om du skulle dyka under under något och fortsätt sedan uppåt med överkroppen. Gå tillbaka till startposition och repetera.
Tänk på – Kontrollera rörelsen och dykningen.
Aktiverar – Axlarna, bröst och triceps.

Draken

Starta jämfota. Lyft ena knät och sträck armarna uppåt. Sänk armarna och sträck dem sedan horisontellt framåt samtidigt som du sträcker benet bakåt. Återgå sedan till startposition och byt ben. Håll positionen 15 sekunder på varje ben.
Tänk på – Stressa inte och håll bålen fixerad. Här handlar det om att ha lite balans så andas och gör övningen lugnt.
Aktiverar – Baksida lår och bål.

Sidosteg med benböj

Starta med en bred fotposition. Flytta i sidled och utför en bred benböj med rak rygg.
Tänk på – Stanna innan benböjen så böjen går rakt ner.
Aktiverar – Ben och rumpa. Höjer pulsen.

Fällkniv

Lägg dig på rygg. Fixera bålen och lyft armar och ben så de möts som i en fällkniv. Håll stabilitet i rörelsen och magen spänd hela tiden.
Tänk på – Låt inte nedre ryggen släppa golvet och svanka inte.
Aktiverar – Mage.

Till TUFF – Vecka 6  >

<  Tillbaka till TUFF

Så här loggar du:

Mårtens olika träningspass finns i Viktklubbs motionsdatabas och det betyder att du enkelt kan söka på Mårten pass bas, medel eller tuff för att logga det träningspass du precis har utfört.