MEDEL – Vecka 3

Värm upp kroppen lite innan du startar genom att mjuka upp lederna och jogga lite på stället.
Passet är 15 minuter långt och du jobbar aktivt med varje övning i 30 sekunder innan du byter till nästa. Ta en liten paus och hämta andan om du måste mellan övningarna men försök hålla vilan så kort som möjligt. Målet är att jobba aktivt med tekniken och samtidigt öka hur många repetitioner av varje övning du orkar. När du gjort alla sex övningarna börjar du om från början igen till 15 minuter har gått.
Avsluta gärna med lite lätt stretch efteråt. Och glöm inte att ju bättre man gör det desto bättre blir det. Lycka till!

Jogg på stället

Starta med att trampa på stället för att sedan gå över till en jogg med höga knän.
Tänk på – Ju högre du lyfter knäna och ju snabbare tempo desto högre puls. Glöm inte att andas.
Aktiverar – Ben. Ökar puls.

Larven med armhävning

Starta stående för att sedan klättra ut till en stående planka. Utför en armhävning och klättra sedan tillbaka till stående.
Tänk på – Håll benen så raka du kan. Gör övningen enklare genom att stå bredare med fötterna och böja lätt på knäna vid upp och nedgång.
Aktiverar – Bröst, triceps, axlar och bål. Ökar puls.

Sidosteg med benböj

Starta med en bred fotposition. Flytta i sidled och utför en bred benböj med rak rygg.
Tänk på – Stanna innan benböjen så böjen går rakt ner.
Aktiverar – Ben och rumpa. Höjer pulsen.

Stående planka till planka

Starta från en stående planka för att sedan sätta i en armbåge i taget ner till en planka. Ta dig sedan tillbaka upp till en stående planka.
Tänk på – Håll bålen fixerad och glöm inte andas.
Aktiverar – Bål och triceps.

Stålman/kvinna med motsatt arm och ben

Lägg dig på magen med utsträckta armar och ben. Fixera bålen och lyft motsatt arm och ben.
Tänk på – Håll huvudet i neutral position och håll kontakten med nedre ryggen under hela rörelsen.
Aktiverar – Nedre rygg, rumpa och axlar.

X-hopp

Starta stående med fötterna ihop och armarna längs kroppen. Hoppa ut med armar och ben till ett X och sedan tillbaka.
Tänk på – Ju bredare du hoppar med fötterna och ju snabbare tempo, desto högre blir pulsen.
Aktiverar – Ben. Ökar puls.

Till MEDEL – Vecka 4  >

<  Tillbaka till MEDEL

Så här loggar du:

Mårtens olika träningspass finns i Viktklubbs motionsdatabas och det betyder att du enkelt kan söka på Mårten pass bas, medel eller tuff för att logga det träningspass du precis har utfört.