TUFF – Vecka 1

Värm upp kroppen lite innan du startar genom att mjuka upp lederna och jogga lite på stället.
Passet är 15 minuter långt och du jobbar aktivt med varje övning i 30 sekunder innan du byter till nästa. Ta en liten paus och hämta andan om du måste mellan övningarna men försök hålla vilan så kort som möjligt. Målet är att jobba aktivt med tekniken och samtidigt öka hur många repetitioner av varje övning du orkar. När du gjort alla sex övningarna börjar du om från början igen till 15 minuter har gått.
Avsluta gärna med lite lätt stretch efteråt. Och glöm inte att ju bättre man gör det desto bättre blir det. Lycka till!

Sprint på stället

Starta jogga på stället för att gå upp i maxtempo med höga knän.
Tänk på – Ju högre tempo och ju högre knän desto högre puls.
Aktiverar – Ben. Ökar puls.

Burpees

Starta stående. Sätt händerna i golvet och hoppa ut till en stående planka. Hoppa tillbaka in med fötterna och fortsätt vidare till ett upphopp. Repetera.
Tänk på – Håll bålen fixerad och lägg till en armhävning om du vill öka svårighetsgraden ytterligare.
Aktiverar – Ben, mage, bröst och triceps. Ökar puls.

Utfall

Starta höftbrett med fötterna och ta ett steg framåt. Tryck från hälen och skjut kroppen tillbaka till stående. Alternera ben. Händerna kan placeras över bröstet eller utmed sidorna.
Tänk på – Håll höften rakt fram och låt utfallet gå rakt ner. Försök hålla knät bakom tån vid nedgång.
Aktiverar – Ben, rumpa och bål.

Armhävningar

Placera händer och fötter i golvet. Fixera bålen och utför armhävningar i kontrollerat tempo.
Tänk på – Låt inte rumpan falla ner under rörelsen och låt nervägen ta lite längre tid än uppvägen.
Aktiverar – Bröst och triceps.

Bergsklättraren

Starta med händerna och fötterna i golvet. Flytta fram och tillbaka varannat knä samtidigt som du håller överkroppen fixerad och horisontell.
Tänk på – Jobba i ett tempo som passar dig och glöm inte att du kan underlätta genom att sätta händerna mot ett bord om du behöver.
Aktiverar – Ben och bål. Ökar puls.

Fällkniven

Lägg dig på rygg. Fixera bålen och lyft armar och ben så de möts som i en fällkniv. Håll stabilitet i rörelsen och magen spänd hela tiden.
Tänk på – Låt inte nedre ryggen släppa golvet och svanka inte.
Aktiverar – Mage.

Till TUFF – Vecka 2  >

<  Tillbaka till TUFF

Så här loggar du:

Mårtens olika träningspass finns i Viktklubbs motionsdatabas och det betyder att du enkelt kan söka på Mårten pass bas, medel eller tuff för att logga det träningspass du precis har utfört.