TUFF – Vecka 4

Värm upp kroppen lite innan du startar genom att mjuka upp lederna och jogga lite på stället.
Passet är 15 minuter långt och du jobbar aktivt med varje övning i 30 sekunder innan du byter till nästa. Ta en liten paus och hämta andan om du måste mellan övningarna men försök hålla vilan så kort som möjligt. Målet är att jobba aktivt med tekniken och samtidigt öka hur många repetitioner av varje övning du orkar. När du gjort alla sex övningarna börjar du om från början igen till 15 minuter har gått.
Avsluta gärna med lite lätt stretch efteråt. Och glöm inte att ju bättre man gör det desto bättre blir det. Lycka till!

Stora X-hopp

Starta stående för att hoppa ut till ett X I luften. Landa och repetera.
Tänk på – Här måste du vara explosivt snabb och samtidigt hålla bålen.
Aktiverar – Ben och bål. Ökar puls.

Spindelarmhävningar

Starta från armhävningsposition och gör armhävning samtidigt som du later du varannat knät flyttas framåt utan att röra i golvet. Alternera ben.
Tänk på – Håll bålen och kroppen horisontell hela tiden.
Aktiverar – Bröstmuskulatur, triceps och bål.

Benböj med kick

Starta med fötterna lite mer än axelbrett. Utför en benböj för att förlänga den med en spark rakt fram. Alternera sparkben.
Tänk på – Benböjen ska gå rakt ner och knäleden ska inte översträckas i sparken.
Aktiverar – Ben och rumpa. Ökar puls.

Crunches

Lägg dig på ryggen med fötterna upp. Sug in magen vid naveln och runda ryggen lite framåt. Spänn magen och dra ihop.
Tänk på – Släpp aldrig upp nedre ryggen från golvet. Håll magen spänd hela tiden och undvik vilolägen.
Aktiverar – Mage.

Bergsklättraren

Starta med händerna och fötterna i golvet. Flytta fram och tillbaka varannat knä samtidigt som du håller överkroppen fixerad och horisontell.
Tänk på – Jobba i ett tempo som passar dig och glöm inte att du kan underlätta genom att sätta händerna mot ett bord om du behöver.
Aktiverar – Ben och bål. Ökar puls.

Sprint på stället

Starta jogga på stället för att gå upp i maxtempo med höga knän.
Tänk på – Ju högre tempo och ju högre knän desto högre puls.
Aktiverar – Ben. Ökar puls.

Till TUFF – Vecka 5  >

<  Tillbaka till TUFF

Så här loggar du:

Mårtens olika träningspass finns i Viktklubbs motionsdatabas och det betyder att du enkelt kan söka på Mårten pass bas, medel eller tuff för att logga det träningspass du precis har utfört.