Kondition är en färskvara

Läs chatten med träningsexperten Petra Thorén

   Petra Thorén säger: Hej alla träningssugna! Nu är jag här så det är bara att fråga på.

AeT säger: Vad har du för tips till en nybörjare?

   Petra Thorén säger: Jättekul att du vill börja träna. Det viktigaste för motivationen är att du tycker det är kul därför tycker jag att du ska testa dig fram med olika motionsformer. PÅ ett gym finns ett enormt utbud så det är bara att välja och vraka. Förslagsvis kombinerar du styrketräning med konditionsträning (cykling, areobics, löpning etc). Styrketräningen kan du göra i grupp (Pump, skivstångsträning) eller i gymmet. Väljer du gymmet så gå första gångerna med en instruktör så du får hjälp att göra rätt. Som ny bör man lära sig tekniken, köra lätta vikter och många repetitioner (12-15) i tre set. Efterhand som du ökar din styrka ökar du belastningen, men leder och ligament måste få en chans att vänja sig först. Träna tre pass i veckan, och få bra vila mellan passen! Lycka till!

Anonym säger: Hur lång tid tar det innan man får resultat när man börjar träna på allvar?

   Petra Thorén säger: Det är väldigt indivuduellt och svårt att ge ett generellt svar på. Det beror på vilka förutsättningar du har och hur mycket du tränat innan. Man kan inte heller bara börja ösa, utan bör vänja kroppen. Men börjar du köra på "allvar" så brukar du märka resultat redan efter tre-fyra veckor.

AxL säger: Vad är bra och äta när man stryketränar för att bygga muskler?

   Petra Thorén säger: Det är viktigt att du äter näringsrik, varierad kost på regelbundna tider. Du bör få i dig mat var tredje timme. Det är bra att äta det man kallar för långsamma kolhydrater (korn, vete, spaghetti till exempel) för att få maximal förbränning men också för att orka mer vid träningen. Efter träningen är det bra att få i sig lite snabbare kolhydrater (bröd, riskakor etc) för att hjälpa till med återhämtningen. Du ska förstås också äta bra med proteiner, kyckling, kalkon, fisk. För gärna en dagbok över vad du äter så du ser att du får i dig tillräckligt med mat. Och glöm inte att dricka mycket vatten!

H säger: Hur gör man för att inte få ont i ländryggen när man gör olika magövningar?

   Petra Thorén säger: Hej. Det kan bero på att har lite extra svank i ryggen. Ett sätt att hjälpa till är att rulla ihop en handduk och lägga under korsryggen när du tränar situps. Det är också viktigt att du tränar din rygg så du skapar balans mellan musklerna i mage och rygg. Lycka till.

Sthlm kille säger: Hallo! Har du några bra bicepsövningar?

   Petra Thorén säger: Hej Stockholmskille. Jag föredrar att köra biceps med fria vikter eller som omvända chins. Om du kör med vikter använd antingen skivstång eller hantlar. Med skivstång kör du vanliga bicepscurls, alltså när du står med skivstången framför benen och lyfter den mot överkroppen. Du kan göra samma sak med hantlar. Men en hantel kan du köra en arm åt gången sittande, det ger dig bra effekt. Jag gillar också att göra omvända chins- den övningen tar både på biceps, bröstmuskeln och breda ryggmuskulaturen.

Lundgren säger: Hej Petra, vill du vara vänlig och reda ut begreppen "set och reps" för mig, samt vad som är lämpligt för en 18-årig nybörjare!

   Petra Thorén säger: Reps är kort för repetitioner alltså upprepningar. Set är antal upprepningar i en omgång.

Som nybörjare bör du köra 10-15 repetitioner (reps) och tre set (omgångar) Vila en till en och halv minut mellan seten. Du bör inte ha tunga vikter när du är nybörjare, så starta försiktigt!

säger: Har precis fött barn för 6 veckor sedan. Magen försvann på ett kick, men är mjuk och slap... Bra träning för magen?

   Petra Thorén säger: Hej - även om du kanske känner att du vill tillbaka i form snabbt så ta det försiktigt så du läker. Efter tre månader är lagom att börja träna. Men redan nu kan du börja göra små övningar som att dra in magen när du sitter på en stol, hålla där ett tag och släppa efter igen. Sen när du känner dig redo så kan du försiktigt börja träna sit-ups. Men tänk på att magmuskulaturen har varit utsatt för hårda påfrestningar under graviditeten, den måste få chans att återhämta sig. Tala gärna min din barnmorska eftersom det är svårt för mig att veta hur just din graviditet var.

RytterBoy /B> säger: Vad händer om man missar att träna säg en hel vecka, alltså tre pass? Minskar musklerna då eller?

   Petra Thorén säger: Det är ingen fara om du missar träningen en vecka, det tar du snabbt igen. Men längre uppehåll påverkar dig förstås mer, kondition är en extrem färskvara men även kroppens muskler anpassar sig snabbt efter minskad belastning.

didas säger: Jag undrar om det är bra att springa på tom mage på morgonen för fettförbränning?

   Petra Thorén säger: Det är rätt att morgonträning är bra för fettförbränningen, den bör dock vara lågintensiv så du kan lika gärna gå snabbt - eller bara lunka. Drick gärna rejält med vatten innan du ger dig av, du kan också få bra effekt av att äta lite protein innan du ger dig ut. Många rekommenderar kaffe eftersom koffeinet ökar frisättningen av fettceller, men tycker att du bör avstå det eftersom det är tufft med magen med kaffe före maten!

Kicki säger: Hej Petra! Har du några bra förslag på övningar eller träningsformer som kan bygga upp en bra muskulatur i svankpartiet? Har ont i nedre delen av ryggen och misstänker att det beror på att jag är otränad just där.

   Petra Thorén säger: Hej Kicki!

Om du går på gym finns det maskiner där du tränar ländryggen. Om du kör i maskin kör lätt till en början och många upprepningar och känn efter hur det känns i ryggen. Kör du hemma så är ryggresningar bra. Du ligger på mage, med blicken i golvet och händerna på ryggen eller vid öronen (tyngre) och lyfter din överkropp uppåt tills du känner i ryggen och sen sänker igen. Du kan göra detta 15 repetitioner i tre omgångar, tre dagar i veckan. Komplettera gärna med en övning där du också ligger på golvet och lyfter ena armen framför kroppen samtidigt som du lyfter motsatt ben. Gör det 15x3 på varje ben/arm.

>Zzzz säger: När man styrketränar, finns det nåt sätt som man kan skydda handlederna på?

   Petra Thorén säger: Du kan använda dragremmar som är bra för att inte koppla in andra muskelgrupper när du tränar. Du kan också linda handlederna med stödlindor, men glöm inte att linda upp och släppa på trycket mellan seten!

ulrika säger: Är 19 år och vill inte bli "biffig" med min träning, utan slank. Kör 15 reps, 2-3 set men upplever ändå att musklerna ökar i omfång. Tips!

   Petra Thorén säger: Hej! Om du inte tränat styrketräning förut så kommer ju musklerna att öka en del eftersom du belastar dem. Men du ska inte vara rädd för att bli biffig, det krävs enormt mycket träning och hård diet för att du ska bli det. Men upplever du ändå att du får för mycket muskler så testa att köra PUMP (skivstångsträning i grupp) istället - eller ändra och kör två set med lägre vikter och 20-25 repetitioner.

Vk Helena säger: Hej Petra! Jag leder och tränar gympa typ Friskis o Svettis sammanlagt 4 dagar i veckan. Räcker den styrketräningen som är i passen eller bör jag träna mera styrka? Kan jag i så fall köra styrka på lunchen och gympa på kvällen?

   Petra Thorén säger: Hej Helena - kul att du gör gympapass. Min erfarenhet från samma situation är att det är bra att komplettera med egen styrketräning. Under passen lägger man ju energin på deltagarna och kan inte "gå in i sig själv" för att köra. Dessutom får du fina resultat av att köra med vikter. Det är ju svårt att få till det med tiden ibland, om du upplever det så räcker det med ett pass i veckan men då gäller det att köra hårt! Testa och kör ett pass med en övning för ben/säte, biceps, triceps, mage, rygg övre och undre del, och axlar. Kör ett set med tunga vikter, ungefär så du knappt orkar tio repetitioner. Hinner du så kör styrka på lunchen, annars före ditt gympapass. Lycka till!

   Petra Thorén säger: Hej då, tack snälla ni för alla frågor. Jag vet att det var många som inte fick svar, men det blir fler tillfällen framöver. Lycka till alla med era satsningar!

Hälsningar Petra

aftonbladet.se