Träna dina skidmuskler
Uppdaterad 2011-03-08 | Publicerad 2002-01-22
Ska du ge dig ut i skidspåret eller nedför skidbacken?
Här har du övningarna som ger dig starkare ben för pisterna och starkare mage och rygg för längdspåren.
Det var mitt i en sån där riktig mördarbacke i närheten av Bruksvallarna som jag bestämde mig.
Halva juniorlandslaget hade precis trampat förbi mig på lätta laggar medan jag slet - baktung och med bristande teknik.
Så när Craft-understället tampades med svetten som bäst och snoret rann ur näsan lovade jag mig själv: aldrig mer en skidresa utan förberedelser.
Några år senare kan jag konstatera att jag har lyckats.
Jag är visserligen ljusår från Per Elofssons övermänskliga kropp. Från Anja Pärsons lår också för all del.
Men skidresan är lite roligare, lite häftigare.
Övningarna här intill är inriktade på att ge dig två saker:
1. Starkare ben för pisterna.
2. Starkare mage och rygg som ökar din kapacitet i längdspåren.
Jag trivs själv med att varva längdåkning och utförsåkning. Gärna samma dag.
Efter en halvdag i backarna är det perfekt att ge sig ut på en runda i skidspåren. Det blir mer som ett rejält träningspass.
Och man hinner på after ski ändå...
För att vintersemestern ska bli fulländad så vill jag också "gå på tur" på fjällkanten en hel dag. Det är en stillsam, behaglig motionsform. En resa för sinnet såväl som för kroppen. Det är förresten en skonsam övning som lämpar sig bra under graviditet.
Börja med en ordentlig uppvärmning:
Stavgång är såklart det självklara valet. Det ger en anpassad träning – och den rätta skidkänslan.
Stavarna bör vara cirka en halvmeter kortare än din egen längd.
Gå på samma sätt som du åker skidor och skjut ifrån rejält med armen och handen för varje stavtag.
För att bli varm räcker det med 10 – 15 minuter. Men gå gärna 30 minuter, så får du lite konditionsträning också.
Du kan köra styrkeprogrammet två – tre dagar i veckan, men aldrig två dagar i följd.
1. Ben 1 (alpint)
Effekt på: Rumpa och lår.
Ställ dig axelbrett med fötterna. Placera stavarna på axlarna, bakom huvudet. Låt benen vara lätt böjda och ryggen rak.
Böj benen långsamt som om du skulle sätta dig på en stol, stanna innan låren är parallella med golvet, skjut dig upp igen.
Repetitioner: 10 – 16. Set: 2 – 3.
2. Ben 2 (alpint)
Effekt på: Rumpa och lår.
Stå i ”störtloppsställning”. Fötterna är i axelbredd och ryggen rak – undvik alltså att svanka. Gunga i det här läget tre gånger.
Gå upp till lätt böjda ben, spänn rumpan och gå ner och börja om igen.
Repetitioner: 8 – 10. Set: 1 – 2.
3. Ben 3 (alpint)
Effekt på: Främst lårets framsida.
Ställ dig med det högra benet framför kroppen och det vänstra bakom kroppen – båda benen lätt böjda. Du ska kunna se din högra fot framför ditt högra knä. Pressa fram höften en aning.
2) Böj båda benen neråt, stanna innan ditt vänstra underben är parallellt med golvet. Ditt vänstra knä får INTE nudda golvet. Återgå till utgångsläget.
Repetitioner: 10 – 16 på varje ben. Set: 1 – 2.
4. Balans (alpint)
Det här är en övning som ofta används vid rehabilitering av knäskador. Men den är en utmärkt balansövning även för friska knän och ett bra tillfälle att stärka alla små muskler kring knät.
Har du ingen balansplatta, använd en stor kudde.
Ställ dig på ett ben, räkna till 20 och byt sedan ben.
Repetitioner: Tre gånger per ben.
5. Rygg 1 (längd)
Effekt på: Främst musklerna på skulderbladen.
Stå axelbrett med fötterna och låt knäna vara lätt böjda. Armarna är också lätt böjda men uppsträckta ovanför huvudet. Har du hantlar så använd gärna dem.
Dra ner armarna så armbågarna är böjda. Dra ihop skulderbladen ordentligt. Återgå till utgångsläget.
Repetitioner: 10 – 16. Set: 2 – 3.
6. Rygg 2 (längd)
Effekt på: Hela ryggen.
Ligg på magen. Behåll tårna i golvet. Håll stavarna framför huvudet – är det för tungt, lägg undan stavarna och låt händerna vila på rumpan. Titta ner i golvet hela tiden, så att nacken är i en rak linje med ryggen.
2) Lyft överkroppen uppåt tills du känner att det spänner i ryggen, gå sakta ner igen
Repetitioner: 10–16. Set: 2–3.
7. Mage (längd)
Effekt: Hela den raka bukmuskulaturen.
Ligg på rygg, låt huvudet vila i händerna och lyft benen från golvet.
Dra sakta upp både under- och överkropp med hjälp av magen. Låt armar och ben mötas och rulla sakta ner till utgångsläget.
Repetitioner: 10–16. Set: 2–3.
8. Stabiliserande (längd)
Detta är en övning som stabiliserar hela bålen – du kommer åt både rygg- och magmusklerna. Stöd dig på underarmarna och se till att du har en rak rygg och inte svankar. Spänn sedan dina magmuskler allt vad du kan och håll så länge du orkar. Vill du ha ett enklare alternativ står du på knäna i stället för på fötterna.
Petra Thorén
