Sträck ut framför datorn

Ont i handleden, spända axlar, huvudvärk och ömmande nacke?

I så fall är du inte ensam. Du delar dina dagliga krämpor med tusentals andra som har ett stillasittande arbetsliv framför datorn.

Men lugn - det finns några enkla knep som gör livet lite lättare.

- När du sitter stilla och skriver hela dagarna blir musklerna överbelastade vilket ger sämre genomblödning. Det resulterar i att alla avfallsprodukter stannar kvar i muskeln och ger upphov till spänning och smärta, säger Birgitta Brobert, sjukgymnast med specialkompetens inom ortopedi, idrottsmedicin och svåra smärttillstånd. Hon har utarbetat flera egna rörelser till stor hjälp för patienterna på den egna praktiken i Stockholm.

Ordna arbetsplatsen

Birgitta rekommenderar som en första åtgärd att du ordnar din arbetsplats så ergonomiskt riktigt som möjligt.

- Det bästa är att använda sig av 90-gradersprincipen i armbåge samt höft-, knä- och fotled. Sedan är det viktigt att ha ordentligt stöd för underarmarna eller handlederna, så att axlar och skuldror är avslappnade under arbetet. Datorn ska vara i rätt höjd, snarare så att blicken riktas något nedåt än uppåt. En inställbar stol med ordentligt stöd för korsryggen och rätt sittdjup är också nödvändigt så att du kommer intill datorn ordentligt. Lika viktigt är en bra belysning.

För att undvika uttröttade muskler är det viktigt att träna musklerna, så att du verkligen orkar utföra det arbete du vill.

Bra med pauser

- Det absolut bästa sättet att göra det på är att träna muskelns uthållighet med minst 3x20 repetitioner för varje specifik muskelgrupp. Lika viktigt är det att träna upp råstyrka, koordination, balans och rörlighet, säger Birgitta Brobert som rekommenderar att du tar kontakt med en sjukgymnast för att få råd om vilka rörelser som passar just dig.

Under arbetsdagen är det bra om du tar ett par pauser då du utför rörelserna här intill.

- Spänningen släpper och musklerna klarar bättre av att utföra det jobb du vill att de ska göra. Men det räcker inte med bara några övningar vid skrivbordet. Regelbunden motion i kombination med en bra kost är vad som gäller, säger Birgitta Brobert.

Så tränar du vid skrivbordet - 6 tips för ömma muskler

1. Träning av axlarna, armhävning i hörn

Stå i ett hörn och sätt en hand på vardera väggen, i bredd och höjd med axlarna.

Ha raka armar och raka ben, hälarna i golvet och höften rak.

Böj armarna och fäll kroppen framåt mot hörnet. Armbågarna ska peka uppåt-utåt och hälarna ska fortfarande vara i golvet. Skjut ifrån till utgångsläget.

Upprepa 20 gånger.

Rörelsen ska kännas mellan skulderbladen och töja på axlarnas framsida.

2. Stretch av nacken

Lägg handen på motsatt axel.

Böj huvudet åt andra hållet – vrid hakan mot handen.

Lägg örat mot den andra axeln.

Håll kvar cirka 30 sekunder.

Gör samma sak med motsatta sidan.

Rörelsen ska kännas på halsens sida ner mot skuldran.

3. Stretch av axelns framsida

Ställ dig i en dörröppning.

Ta tag i dörrkarmen med ena armen.

Ta ett steg framåt med samma sidas ben.

Böj benet och känn att du har tyngden på den andra foten.

Häng framåt och vrid kroppen bort från dörrkarmen.

Håll kvar 30 sekunder.

Upprepa med motsatta sidan.

Rörelsen ska kännas på axelns framsida.

4.Handledsträning, fingersträckare

Fäst en gummisnodd runt fingrarna.

Spreta allt du kan med raka fingrar och rak handled.

Håll kvar i fem sekunder.

Upprepa fem gånger i början, så småningom kan du öka upp till 20 gånger.

5. Stretch av underarmens utsida

Håll armarna raka framför dig, nära kroppen.

Vrid handen ut från kroppen med tummen utåt.

Lägg den ena handen i den andra.

Fläta ihop fingrarna.

Böj vänsterhanden (den övre) uppåt och låt högerhanden (den undre) följa med i rörelsen.

Håll kvar i 30 sekunder.

Dragningen i muskeln ska kännas på utsidan av underarmen från armbågen och nedåt.

6.Stretch av underarmens insida

Luta dig över skrivbordet med underarmens insida framåt och händerna rakt mot dig.

Flytta händerna så långt in på bordet som du kan.

Tryck armbågsleden framåt.

Håll kvar i 30 sekunder.

Dragningen i muskeln ska kännas på insidan av underarmen och över armbågsleden.

Rörelser: Leg sjukgymnast Birgitta Brobert, Gröndals sjukgymnastik och friskvård

1. Träning av axlarna, armhävning i hörn

5. Stretch av underarmens utsida

2. Stretch av nacken

Chatarina Sayah