Axla din styrka!

Johanna Björklunds

helskärm

Var inte rädd för skrot. Ge dina muskler ett lyft – med styrketräning.

Så här kommer du i gång.

Styrketräning innebär att du överbelastar musklerna med ett motstånd. Det ger mikroskopiska skador på muskelcellerna.

Men det är ingen fara, kroppen reparerar skadorna snabbt och då växer sig musklerna starkare.

Här är fem steg som hjälper dig börja med styrketräning.

STEG ETT

För att minska skaderisken och öka muskelkontakten är det viktigt att förbereda musklerna. Värm först upp hela kroppen.

Gör sedan ett uppvämningsset med en lägre vikt på styrkeövn­ingarna. Du gör övningarna i ett visst antal (repetitioner) utan paus. Repetitionerna utgör ett set. Pausa i 30–60 sekunder mellan seten.

STEG TVÅ

Se de tre–fyra första veckorna som en inkörning så att både leder och senor får tid att stärkas. Börja inte med cabelcrossen eller maxa bänkpress om du inte vet hur. Lär dig basövningar och gör dem med 15 repetitioner X 3 set. Träna hela kroppen under ett pass eller dela upp passen på olika muskelgrupper.

På många anläggningar ingår en gratis genomgång av gymmet när du tecknar medlemskap. Instruktörerna brukar även kunna lägga upp enklare program.

STEG TRE

Teknik är a och o. Du måste tänka på:

• Hållningen. Utgå alltid från en rak rygg, fötterna höftbrett isär, lätt anspänd bål och dra bak axlarna genom att knipa ihop musklerna mellan skulderbladen.

• Syresätt musklerna. Det är lätt hänt att man håller andan när det blir tungt. En tumregel är att andas ut när du lyfter upp vikten och andas in när du håller emot på tillbakavägen.

• Lyft och sänk vikten sakta och kontroll­erat, stressa inte.

STEG FYRA

Effektivisera träningen genom att välja övningar som engagerar många muskelgrupper. I knäböj tränar du både ben, rumpa och bål, ryggresningar ger även rumpa och baksida lår en dust och utfallssteg med en skivstång på raka armar aktiverar både ben, rumpa, rygg och axlar.

Med rätt teknik kommer dessutom magen att assistera och vips så har du tränat sexpacket automatiskt.

STEG FEM

Addera mer vikt efter tre–fyra veckor. Du kommer att känna dig starkare eftersom dina muskler och nerver har byggts upp och lärt sig kommunicera.

Öka belastningen långsamt, men mesa inte. Det ska bränna i musklerna under de sista repetitionerna. Testa nya övningar eller program. Addera vikter, gör färre repetitioner och fler set och jobba dig ner till 12, 8 eller 6 reps beroende på målsättning. Fler repetitioner ger uthålliga muskler. Färre­ bygger större muskler.

I stället för att göra en övning efter den andra – prova att köra dem växelvis eller lägg upp dem som ett cirkelpass.