Rössners 12 tips för lyckad viktnedgång
Publicerad 2012-09-28
1. Bestäm dig
Sätt dig vid köksbordet med papper och penna och skriv upp vilka problem du har, vad du kan göra åt dem och i vilken ordning.
Fråga dig själv om du kan bli en person som varje dag går av en hållplats tidigare för att få tio minuters välbehövlig promenad till jobbet. Kan du sluta köpa hem chips på fredags-kvällen och ersätta det med någonting annat? Kan du låta bli att ha en chokladkaka liggande i skrivbordslådan på kontoret?
2. Sätt realistiska mål
Det är viktigt att ha ett kortsiktigt och ett långsiktigt mål. Det långsiktiga målet kan till exempel vara att du till nyår har gått ner så många kilo att du kommer i den där fina klänningen som inte passade förra året eller att du går ner så mycket att du inte längre har ont i knäna eller behöver ta medicin. Det kortsiktiga målet kan handla om något så extremt kortsiktigt som att klara av en vecka utan att köpa godis eller använda socker i kaffet.
3. Be om hjälp
Berätta för alla omkring dig att du tänker gå ner i vikt på allvar. Förklara hur viktigt det är för dig att tappa kilon och be vänner och familj att ställa upp för dig. Det skadar aldrig att få lite hjälp på traven.
4. Lura hjärnan
Små tallrikar gör att portionen ser större ut. Små bestick gör att det tar längre tid att äta. Orientalisk mat, som ofta är bra för den som vill gå ner i vikt, kan man gärna öva att äta med pinnar. Det är kul träning men gör samtidigt att det tar längre tid att äta.
5. Handla när du är mätt
Den som handlar hungrig frestas ständigt till impulsköp. I affären är det du som bestämmer. Fundera över det faktum att godis nära utgångarna är handlarens sätt att lura dig. Du är för smart för att gå på sådant.
6. Ät regelbundet
Den som hoppar över måltider för att spara in på kalorier lurar bara sig själv. Se till att planera in frukost, lunch, middag och två mellanmål.
7. Glöm inte frukosten!
Personer som äter frukost är mer benägna att lyckas gå ner i vikt. Det spelar inte så stor roll vad du äter, utan snarare att du sätter av en stund på morgonen för att komma i gång inför en bra dag. Müsli, havregrynsgröt eller hembakat bröd är utmärkta alternativ som håller dig mätt länge.
8. Ät det godaste först
När du börjar äta, gör som hunden och ät det du tycker bäst om först. Det ökar sannolikheten att du mot slutet lämnar någonting du tycker mindre om, eftersom du redan har blivit mätt.
9. Använd tallriksmodellen
Kom ihåg att tallriken ska bestå av en fjärdedel protein (kött, fisk, fågel eller ägg), en fjärdedel kolhydrater (potatis, ris, pasta eller bröd) och sedan hälften grönsaker. Men du får inte bygga med mat på höjden. Fettet får du alltid med, hur du än gör.
10. Motionera mera i din vardag!
Tänk på motion som någonting roligt, en möjlighet, inte ett trist tvång. Smygmotion gör också nytta: gå av bussen några hållplatser tidigare och ta trapporna. Hemarbete är faktiskt också motion, så dammsuga, feja och bona med stora glada rörelser och sätt på rolig musik.
11. Gör en sak i taget
Försök inte att förändra hela din livsstil över en natt. Tvärtom. Fokusera på en sak i taget och börja med det lättaste. Skippa till exempel smöret på mackan i fyra veckor, ta trapporna i stället för hissen månaden därpå och byt sedan ut glassen mot lättglass.
Lägg till en ny positiv vana varje månad.
12. Rör på dig
Alla individer bör, helst varje dag, vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 30 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, till exempel rask promenad. Fysiskt aktiva individer löper hälften så stor risk att dö av hjärt-kärlsjukdom som sina stillasittande jämnåriga. Fysisk aktivitet minskar också risken för att få högt blodtryck, åldersdiabetes och tjocktarmscancer. Också livskvaliteten förbättras av fysisk aktivitet på grund av ökat psykiskt välbefinnande och bättre fysisk hälsa.
5 vanliga bortförklaringar:
Jag har inte tid: Jodå, det gäller bara att planera. Varför inte ta en powerwalk hem från jobbet eller gå en promenad på lunchen? Om du inte kan avsätta 30 minuter om dagen för din hälsas skull är det hög tid att se över livspusslet.
Jag har inte råd: Gymkort eller dyra träningsmaskiner behövs aldrig, många utmärkta motionsformer är helt gratis. Dra bara på dig skorna och stick ut!
Jag är för gammal: Forskare visar att människor är träningsbara långt upp i 80-årsåldern.
Jag gillar inte att bli svettig: Man behöver inte svettas kopiöst för att få glädje av sitt aktivitetspass. En bra regel är dock att tre gånger per vecka göra något som kräver ombyte och dusch. Detta kan vara en badmintonmatch, en cykeltur eller en svamputflykt i skogen.
Jag kan göra mig illa: Gamla tuffa träningsprogram ledde ofta till skador, sträckningar och smärtor. Om man börjar försiktigt och bygger upp sin rörelsebank finns det föga risker för problem.
4 faktorer som avgör om du lyckas:
1. Ät frukost! Undersökningar visar att personer som hoppar över dagens första mål har svårare att gå ner i vikt än de som inte gör det.
2. Välj fiberrik, fettfattig kost.
3. Bokför intag och utgifter. På så sätt får du en snabb koll på hur mycket du äter och vad du lägger pengarna på.
4. Var aktiv mer än 150 minuter i veckan.
Om du misslyckas…
Att man tappar kontrollen vid ett tillfälle betyder inte att det är kört. Sätter man upp nya mål och startar på ny kula är det enda man har förlorat lite tid, som man snart kan ta igen. Fördelen med misslyckanden är att man lärt sig något i fortsättningen. Därför är det viktigt att dokumentera vad som gick snett, vad det berodde på och man kan göra för att förhindra det till nästa tillfälle.
