Lär dig sova gott!

Lina Lindkvist

KBT-experten: Så övervinner du sömnlösheten

Har du svårt att somna, vaknar du lätt eller för tidigt om morgnarna?

Ligger du vaken och vrider dig trots att väckarklockan snart ska ringa?

Det är ett vanligt, och tröttsamt, problem. Men nu finns hjälp – på internet!

Svårigheter att sova – det är ingen ovanlighet.

Enligt en undersökning som sömnforskare vid Uppsala universitet genomfört på vuxna mellan 18–65 år uppger 45 procent att de har, eller har haft, sömnproblem.

Omkring tio procent av befolkningen har kronisk insomni, enligt Jenny Koertge, som är psykolog med KBT-inriktning och arbetar med det internetbaserade programmet Sömnklubb.

Insomni kan innebära att man har insomningsproblem, och/eller besväras av nattliga uppvaknanden eller vaknar för tidigt på morgonen.

KBT effektiv metod

Den behandling som har bäst dokumenterad långtidseffekt vid sömnproblem är kognitiv beteendeterapi (KBT).

Med KBT analyserar man sina problem och angriper dem genom att göra förändringar i sitt tanke- och levnadsmönster.

– KBT är på sikt det mest effektiva sättet att komma till rätta med sina sömnproblem, säger Jenny Koertge.

Hon berättar att Sömnklubbs KBT-program går ut på att ändra sitt sömnmönster.

Denna ändring består av tre steg som man jobbar med i ett sexveckorsprogram över internet.

Steg 1: Sömnhygien

Lev på ett sätt som stöttar sömn. Motionera gärna – men inte mindre än tre timmar innan du går och lägger dig. Se till att få 1-2 timmars dagsljus, gärna på förmiddagen. Om du ska dricka alkohol, sluta dricka senast fyra timmar före läggdags. Avhåll dig från stimulerande substanser (kaffe, coca cola, tobak). Sov i ett svalt och tyst rum, 18 grader är perfekt för sömnen. Skriv av dig grubblerier och oro innan du går och lägger dig. Ta inga tupplurar på dagen.

Steg 2: Stimuluskontroll

Koppla ihop sängen med att sova – ingenting annat! Om du inte kan sova – gå upp och gör något annat tills du känner dig trött. Läs, lös korsord, lyssna på musik – men undvik att titta på tv, det är för mycket stimulans som påverkar avslappningen. Ha ingen klocka i sovrummet, från det att du går och lägger dig ska du inte veta vilken tid det är. Om du har en partner – diskutera eller gräla inte i sovrummet, gör det någon annanstans och gå sedan och lägg er i sovrummet. Ett samliv kan ni där emot ha i sovrummet, det är avslappnande.

Steg 3: Sömnrestriktion

Stressa inte upp dig över att du inte kan somna. Om sömnen blir för upphaussad blir det ett stressmoment i sig. Det här steget är kopplat till stimuluskontroll – det viktiga är att du förknippar sängen med sömn och inte tillbringar massa vaken tid där.

Bestäm ditt sömnfönster

Det mest effektiva sättet att komma till rätta med sina sömnproblem är enligt Jenny Koertge att hålla sig till ett fast sömnfönster.
Det görs genom att uppskatta sin genomsnittliga totala sömntid, natt för natt under den senaste veckan.

– Säg att du sovit i genomsnitt sex timmar per natt, då ska du också tillbringa endast sex timmar i sängen. Sömnfönstret utgår alltid från en bestämd uppstigningstid. Bestäm den tid du vill stiga upp varje morgon, till exempel 06.30, och räkna bakåt de sex timmarna. Då får du ditt sömnfönster, det vill säga att du ska gå och lägga dig 00.30, säger Jenny Koertge.

Det handlar om att lära kroppen att anpassa sig – och vet du att du inte sovit mer än sex timmar per natt ska du hålla dig vaken och borta från sängen tills ditt sömnfönster börjar.

Fortsätt att föra dagbok över din sömn.

– Först när sömneffektiviteten ökar, det vill säga när du tillbringar mer och mer tid i sängen sovandes, kan du börja att långsamt utöka ditt sömnfönster.

Fördelar med nätet

Jenny Koertge ser många fördelar med att genomgå sin behandling på internet.

– Det är flexibelt framför allt, du kan göra lektionerna när du vill och var som helst. Det här är en behandling som till mycket stor del liknar den du får i ett behandlingsrum, säger hon.

Programmet som Sömnklubb tillhandahåller består av sex lektioner, en per vecka. Varje dag ska användaren gå in och registrera hur mycket han eller hon har sovit.

– Vi tycker det är viktigt med återkoppling, och den som genomgår programmet får också tillgång till psykologstöd och teknisk support. Sömnproblem är så pass vanligt och vi vill att alla ska kunna ta del av den här behandlingen, både ekonomiskt och tidsmässigt, säger Jenny Koertge.