Bränn bort julfläsket

Trött och tung av all julmat?

Här är övningarna som får fart på förbränningen.

Nötterna, glöggen och sillen tampas med vörtbrödet, skinkan, en bit Jansson och choklad.

Matsmältningen gör dig matt. Du sjunker djupare i soffan och funderar på hur du kunde gå i fällan igen. Du skulle ju ha lite mer karaktär i år.

Känner du igen dig?

Misstänker det. Det gör väl de flesta av oss (tjejer åtminstone...).

För några år sedan kunde den känslan ge mig lätt panik. Jag har aldrig varit mycket för nyårslöften, men i de där vakuumtillstånden på juldagen brukade jag i alla fall fila på ett löfte samtidigt som handen mekaniskt tryckte in en trillingnöt till i munnen.

Nuförtiden bekymrar jag mig inte. Jag njuter av alla godsaker och vet att det som avgör mitt välmående är den totala balansen mellan kost, motion och vila.

Dessutom finns det ju sätt att förekomma känslan av tillfällig olust. Det är bara att hoppa upp från soffan och röra sig en stund.

Jag visar här bredvid ett enkelt träningsprogram som man kan göra i hemmet. Det krävs inga redskap, inga stora kunskaper – bara din egen kropp. Gör så många upprepningar som du orkar på varje styrkeövning.

Det här är ingen dundermetod för att bränna bort julmaten. Men väl ett sätt att få fart på förbränningen och känna sig lättare både till kropp och sinne. Ett annat tips under juldagarna är att hoppa över julmaten en dag. Min man och jag har flera år bjudit in goda vänner på välkryddad asiatisk mat. Gudomligt gott som kontrast till julmaten.

Dessutom kan starka kryddor, som chili, få fart på förbränningen.

God helg!

Uppvärmning

Bästa uppvärmningen är en rask promenad på minst 20 minuter. Orkar du inte ta på dig kläder och ge dig ut så rör på dig inomhus i fem till tio minuter. Dansa loss till julklappsskivan, gå på stället med överdrivet höga knän, låna barnens studsmatta.

1. Stretchövning

När du känner dig varm är det bra att sträcka ut ryggen ordentligt. Allt stillasittande gör ryggen stel.

Gör så här: Ställ dig axelbrett med benen. Låt fötter och knän peka rakt fram. Sätt händerna på låren, se till att ryggen är helt rak, svanka inte. Krök sedan ryggen så mycket du kan, håll några sekunder och räta ut ryggen så den blir rak igen. Upprepa tio gånger.

2. Magövning

Effekt på: Raka bukmusklerna.

Gör så här: Traditionella sit-ups. Ligg med lätt böjda ben, låt korsryggen komma så nära underlaget som du kan. Låt huvudet vila i händerna, axlarna är precis ovanför golvet och magen är spänd. Dra långsamt med magens hjälp upp din överkropp så övre delen av ryggen lättar från golvet. Rulla långsamt neråt till utgångsläget. Slappna av i nacken genom hela rörelsen.

3. Vanliga armhävningar

Effekt på: Främst bröstmuskulaturen och framsidan av armen.

Vila på knäna (är du stark vilar du på fötterna), placera händerna lite bredare än axelbrett. Håll in magen och tänk på att ryggen är rak så du inte svankar. Slappna av i nacken. Böj armarna djupt så ansiktet nästan når golvet, gå upp till utgångsläget igen.

4. Bakåtvända armhävningar

Effekt på: Baksidan av armen, bröstmuskulaturen och främre axeln.

Gör så här: Använd dig av en rejäl stol. Ha ryggen vänd på stolen, placera händerna axelbrett, låt fingrarna peka framåt. Armarna ska vara raka. Benen kan vara lätt böjda (det blir jobbigare med raka ben). Böj armarna då du sakta går så djupt ner att armarna är parallella med golvet, vänd tillbaka upp i utgångsposition igen. Tänk på att armbågarna pekar bakåt hela tiden.

5. Benövning 1

Effekt på: Lår och rumpa.

Gör så här: Stå med benen en bit isär, fötterna och knäna pekar snett framåt. Knäna är lätt böjda i utgångsläget, ryggen är rak.

Böj sakta benen, stanna en bit ner, spänn rumpan och dra dig uppåt till utgångsläget. Tänk på att du ska kunna se tårna framför dina knän genom övningen.

7. Ryggövning

Effekt på: Nedre ryggmuskulaturen.

Gör så här: Ligg på golvet. Behåll tårna i golvet. Lägg händerna på rumpan. Är du stark kan du sätta dem vid öronen. Titta hela tiden ner i golvet, så att nacken är i en rak linje med ryggen. Lyft överkroppen uppåt tills du känner att det spänner i ryggen, gå sakta ner igen.

8. Yoga

Avsluta styrkepasset med en övning som ökar flödet i ryggen och är skönt avlastande om man är lite ”framtung”...

Gör så här: Sätt dig på huk, med benen en bit isär. Fötterna och knäna pekar snett framåt. Försök hitta ett avslappnat läge där du har balans. Sitt så länge det känns skönt.

Petra Thorén