MEDEL – Vecka 5

Värm upp kroppen lite innan du startar genom att mjuka upp lederna och jogga lite på stället.
Passet är 15 minuter långt och du jobbar aktivt med varje övning i 30 sekunder innan du byter till nästa. Ta en liten paus och hämta andan om du måste mellan övningarna men försök hålla vilan så kort som möjligt. Målet är att jobba aktivt med tekniken och samtidigt öka hur många repetitioner av varje övning du orkar. När du gjort alla sex övningarna börjar du om från början igen till 15 minuter har gått.
Avsluta gärna med lite lätt stretch efteråt. Och glöm inte att ju bättre man gör det desto bättre blir det. Lycka till!

Jogg på stället

Starta med att trampa på stället för att sedan gå över till en jogg med höga knän.
Tänk på – Ju högre du lyfter knäna och ju snabbare tempo desto högre puls. Glöm inte att andas.
Aktiverar – Ben. Ökar puls.

Larven med armhävning

Starta stående för att sedan klättra ut till en stående planka. Utför en armhävning och klättra sedan tillbaka till stående.
Tänk på – Håll benen så raka du kan. Gör övningen enklare genom att stå bredare med fötterna och böja lätt på knäna vid upp och nedgång.
Aktiverar – Bröst, triceps, axlar och bål. Ökar puls.

Alternerande stancehopp

Starta i boxningsställning med lätt böjda knän och ena foten framför den andra. Böj knäna och gör ett hopp så att du skiftar fot fram. Alternera.
Tänk på – Ju djupare hopp desto jobbigare blir det.
Aktiverar – Benen och rumpan. Ökar puls.

Spindeln

Starta i plankposition. Flytta fram varannan fot med fixerad bål och överkroppen horisontell.
Tänk på – Gunga inte med överkroppen och glöm inte att andas.
Aktiverar – Bål.

Diagonala situps

Lägg dig på rygg med fötterna i golvet och fötterna isär. Sug in magen, spänn till och runda ryggen lite framåt. Sträck ut motsatt hand mot motsatt knä och alternera.
Tänk på – Håll magen spänd under hela momentet.
Aktiverar – Mage.

Rygglyft

Lägg dig på magen. Spänn musklerna i nedre ryggen och lyft överkroppen i en långsam kontrollerad rörelse. Sjunk tillbaka igen.
Tänk på - Håll kontakt med nedre ryggen under hela momentet.
Aktiverar – Nedre rygg

Till MEDEL – Vecka 6  >

<  Tillbaka till MEDEL

Så här loggar du:

Mårtens olika träningspass finns i Viktklubbs motionsdatabas och det betyder att du enkelt kan söka på Mårten pass bas, medel eller tuff för att logga det träningspass du precis har utfört.