Sportdryck – eller bara kranvatten?
Uppdaterad 2011-03-11 | Publicerad 2010-09-04
Längden avgör – vatten bäst för korta lopp
Ditt stora lopp närmar sig. Du har tränat, vill göra ditt bästa och ta dig i mål utan att kollapsa. Frågan är vad du ska dricka.
– En sportdryck med socker och salt ger bättre ork om du ska springa långt, säger Eva Blomstrand, forskare på Gymnastik- och idrottshögsskolan, GIH.
Vätska är viktigt vid all fysisk aktivitet. Mängden beror på hur länge vi tränar, hur intensiv träningen är och hur varmt det är. Alla har olika behov.
– Även kläder, kondition och kroppsstorlek spelar roll. En vältränad person tränar oftast med en högre energiomsättning som gör att de svettas mer och därför behövs mer vätska, säger Eva Blomstrand.
I normalt tempo förlorar du cirka en liter vätska i timmen. Håller du elittempo en halv liter mer och är det 30 grader varmt ute kan det bli dubbelt så mycket.
– Det beror på hur mycket du svettas. Ska du orka i mål bör det kompenseras, säger Eva Blomstrand.
I ett kortare lopp som du springer på mindre än en timme räcker det ofta med vanligt vatten. Vid längre lopp tjänar du på att dricka sportdryck.
Onödiga ingredienser
– Anstränger du dig fysiskt i mer än 1–1,5 timme behöver du inte bara återställa vätskebalansen. Tröttheten gör sig påmind. Fyller du på med socker och salt ökar uthålligheten och du orkar hålla fokus på det du gör, säger Eva Blomstrand.
På uppdrag av Riksidrottsförbundet har hon gått igenom de vetenskapliga studier som publicerats om kost och idrottsutövning. Resultatet visar att många ingredienser i dagens sportdrycker är helt onödiga.
– Oavsett hur hårt du tränar har vi inga belägg för att vitaminer, proteiner eller mineraler kan ge effekt på din prestation. De enda viktiga ingredienserna under ett långt träningspass är kolhydrater, salt och vissa aminosyror som kan hålla tröttheten borta, påpekar Eva Blomstrand.
Med svetten följer salter, framförallt natriumklorid, som kan behöva ersättas. Det stimulerar dessutom törsten och gör det lättare för tarmen att ta upp drycken.
Drick efteråt
Och så har vi kolhydraterna. Socker är viktigt om musklerna ska orka arbeta i mer än 1–1,5 timme. Runt 30–60 gram i timmen brukar vara lagom.
– De stora mängder kolhydrater som finns i en del sportdrycker känns helt onödiga. Risken med för hög koncentration är att drycken stannar i magen och då får man ingen effekt alls medan man tränar, säger Eva Blomstrand.
När loppet är över ser behovet emellertid helt annorlunda ut. Då behöver vi fylla på rejält med både proteiner och kolhydrater.
