Måndag
Lunch
Köttbullar i rökig sås, 586 kcal
Rökig sås:
70 gram bacon i bitar
1 hackad gul lök
1 klyfta vitlök
1 msk margarin flytande, 80 % fett
1 paprika i bitar
2 dl majskorn, frysta
4 dl tomater krossade, konserv med lag
1 tsk rökextrakt
1 tsk råsocker
salt och peppar
Köttbullar:
300 gram blandfärs 13 % fett
3 msk vatten
0.5 tsk salt
peppar
1 msk margarin flytande, 80 % fett
50 gram riven ost, 17% fett
3 dl basmatiris eller liknande
Gör så här: Fräs bacon, lök och pressad vitlök i margarin i en kastrull. Tillsätt paprika som får fräsa med i någon minut. Avsluta med att röra ner majs, krossade tomater, rökextrakt och råsocker. Låt alltsammans småputtra i 5 minuter.
Köttbullarna: Blanda färs, vatten, salt och peppar i en bunke. Forma smeten till köttbullar. Stek köttbullarna i en stekpanna, stek dem så att de får färg (de ska inte vara färdiga). Lägg tomatsåsen i en smord ugnsfast form. Lägg köttbullarna ovanpå. Strö på riven ost. Efterstek i ugn i 225 grader i 10 minuter.
Servera med ris.
Middag
Tonfisk och potatissallad, 444 kcal
1,2 kg potatis, kokt skuren i tärningar
300 gram tonfisk i vatten
150 gram kronärtskockshjärtan i bitar
50 gram grillad inlagd paprika
1 msk finhackad färsk koriander
50 gram salladslök i fina bitar
3 dl Turkisk Yoghurt
Gör så här: Blanda potatis, avrunnen tonfisk, kronärtskockshjärtan, paprika, koriander och salladslök försiktigt i en skål. Rör ner turkisk yoghurt, salt och peppra. Ställ salladen i kylen tills det är dags att äta.
Tisdag
Lunch
Avokado och fetabulgur, 452 kcal
4 port bulgur
0,5 st grönsaksbuljongtärning
200 gram ananas i bitar
1 apelsin i bitar
2 kiwi i skivor
2 avokado i bitar
100 gram fetaost fett 16 %
100 gram salladsblad, gärna ruccola
4 skivor grovt lantbröd
Gör så här: Koka bulgur tillsammans med dubbel mängd vatten samt buljongtärning i 10-15 minuter. Låt bulgurn svalna. Blanda bulgur, ananas, apelsin, kiwi, avokado, smulad fetaost och salladsblad i en skål. Servera med grovt bröd.
Middag
Crepes med krabbröra, 444 kcal
crepes:
2 dl vetemjöl
4 dl mellanmjölk, ev laktosfri
2 ägg
salt
2 msk margarin, ev mjölkfritt
krabbröra:
250 gram konserverad krabba
50 gram finhackad röd lök
4 dl frysta gröna ärter
4 msk kapris
1 dl finhackad dill
4 msk svensk senap
250 gram Keso, naturell, ev laktosfri
4 dl alfagroddar
grönsaker:
100 gram romansallad eller liknande
200 gram cocktailtomater
Gör så här: Börja med pannkakssmeten: Vispa vetemjöl och hälften av mjölken i en bunke. Tillsätt resten av mjölken samt ägg och salt. Vispa till en slät smet. Stek pannkakorna, ta ungefär 1/2 dl smet per pannkaka. Krabbröra: Häll av vätskan från krabburken. Blanda krabbköttet med rödlök, gröna ärter (tina dem genom att spola dem i varmt vatten), kapris, dill och senap. Salta och peppra. Avsluta med att försiktigt röra ner keso och alfagroddar. Fyll pannkakorna med krabbröran. Servera romansallad och tomater till.
Onsdag
Lunch
Burgundisk färsgryta, 482 kcal
400 gram mager nötfärs
2 klyftor vitlök
1 msk margarin
100 gram små gula lökar
200 gram champinjoner
2.5 dl matlagningsvin rött
0.5 msk sojasås
2 msk koncentrerad tomatpuré
1 tsk timjan
2 st lagerblad
1 st köttbuljongtärning
potatis:
1 kg potatis
2 msk smör eller margarin, ev mjölkfritt
1 dl finhackad persilja
salt och peppar
sallad:
100 gram isbergssallad eller liknande
1 st paprika i strimlor
200 gram cocktailtomat i halvor
Gör så här:
Servera färsgrytan med potatis och sallad.
Middag
Lax- och currypasta, 502 kcal
2 dl finhackad purjolök
2 äpplen i klyftor
1 msk margarin
1 tsk curry
1.5 dl finhackad smörgåsgurka
1 tsk brun farin
300 gram gravad lax i strimlor
salt och peppar
200 gram matlagningsyoghurt
240 gram pasta
100 gram solrosskott
250 gram cocktailtomater
Gör så här:
Rör ner matlagningsyoghurten och låt allt bli varmt. Servera med pasta, solrosskott och tomater.
Torsdag
Lunch
Kyckling och matvetesallad med smak av sesamolja, 596 kcal
2 dl matvete
400 gram kycklingfilé i bitar
2 msk sesamolja
salt och peppar
200 gram morötter i slantar
200 gram sockerärter
200 gram broccoli i buketter
1 st gul lök i klyftor
dressing:
2 msk olivolja
2 tsk rödvinsvinäger
2 tsk dijonsenap
1 msk honung
1 msk vatten
salt och peppar
1 dl cashewnötter
Gör så här: Koka matvetet enligt anvisningen på paketet. Stek kycklingfilén i hälften av oljan. Salta, peppra och lägg åt sidan. Stek morötter, sockerärter, broccoli och gul lök i resten av oljan. Blanda matvete, kycklingkött och grönsaker på ett uppläggningsfat. Blanda ingredienserna till dressingen. Ringla dressingen över salladen. Strö på cashewnötter.
Middag
Tortellini med ruccola och soltorkad tomat, 366 kcal
300 gram tortellini
80 gram soltorkade tomater
30 gram ruccolasallad
4 skivor vitt bröd
salt och peppar
Gör så här: Strimla de soltorkade tomaterna. 2. Skölj ruccolasalladen. 3. Koka tortellinin enligt instruktionerna på paketet, häll sedan av vattnet. 4. Blanda i ruccolan och de soltorkade tomaterna samt 1 msk av oljan som tomaterna legat i. 5. Smaka av med salt och peppar. 6. Servera med bröd.
Fredag
Lunch
Skaldjurs och örtsallad, 404 kcal
2 dl dinkelris
2 ägg
1 dl finhackad dill
1 dl finhackad bladpersilja
200 gram skalade räkor
200 gram musslor konserv utan lag
200 gram champinjoner i skivor
50 gram riven ost, 17% fett
dressing:
2 dl Minifraiche 5% (Arla)
4 msk sweet chilisås
4 tsk citronskal
salt och peppar
Gör så här: Koka dinkelriset enligt förpackningen. Låt dinkelriset svalna något. Koka äggen i 7 minuter. Skala och dela äggen i halvor. Blanda ner dill, persilja, räkor, musslor, champinjoner och riven ost i dinkelriset. Blanda minifraiche, sweet chilisås, citronskal, salt och peppar till en sås. Servera dressing och kokt ägg till salladen.
Middag
Clubsandwich med kyckling och bacon, 510 kcal
400 gram kycklingfilé
1 msk margarin
70 gram bacon
400 gram grovt lantbröd
4 tsk svensk stark senap
4 msk lättmajonnäs 32,5 % fett
100 gram isbergssallad
1 paprika i bitar
Gör så här:
