Smalmeny för hela veckan!
MÅNDAG
Uppdaterad 2011-03-11 | Publicerad 2009-05-18
Frukost:
Hjortronfrukost, (375 kcal) 1 portion
Du behöver:
2 dl filmjölk
1 hårt tunnbröd
2 msk hjortronsylt
10 gram isbergssallad
1 skiva 17%-ig ost
1 skiva rågbröd
1 äpple
Kaffe eller te
Gör så här:
Häll upp filen i en djup tallrik. Smula över tunnbrödet. Toppa med hjortronsylten. Lägg sallad och ost på en skiva rågbröd. Ät ett äpple till och drick en kopp kaffe eller te.
Lunch:
Nizzasallad, (1 portion = 481 kcal) 4 portioner
Du behöver:
300 gram tonfisk i vatten
600 gram kokt potatis
150 gram isbergssallad
4 tomater
100 gram rödlök
10 svarta oliver
4 ägg
2 msk olivolja
4 skivor grovt lantbröd, ev glutenfritt
Gör så här:
Häll av vattnet på tonfiskburkarna. Skär potatis, sallad, tomater och rödlök i skivor. Blanda ingredienserna försiktigt i en skål. Garnera med oliver samt ägg skurna i halvor. Häll över olivoljan. Servera med bröd.
Mellanmål:
Ett päron (59 kcal)
Middag:
Rotfruktspytt med stekt ägg (1 portion = 421 kcal) 4 portioner
Du behöver:
400 gram morötter
150 gram kålrot
150 gram palsternacka
400 gram potatis
300 gram squash
2 msk margarin
Salt och peppar
200 gram finhackad röd lök
2 klyftor vitlök, finhackade
4 ägg
1 msk margarin, ev mjölkfritt
160 gram inlagda rödbetor
4 skivor italienskt lantbröd
Gör så här:
Skär rotfrukterna och squashen i små tärningar. Stek i margarin i en stekpanna, lite i taget, tills pytten fått färg. Salta och peppra. Stek rödlöken. Lägg allt i en långpanna och efterstek i 200 grader i 15 minuter. Tillsätt pressad vitlök. Servera med stekt ägg, inlagda rödbetor och en skiva bröd.
Måndag, sammanlagt: 1336 kcal
TISDAG
Frukost:
Liten grötfrukost (376 kcal) 1 portion
Du behöver:
1 dl havregryn
2,5 dl vatten
Salt
1,5 dl lättmjölk
1 msk lättsockrat äppelmos
2 tsk messmör
1 skiva grovt lantbröd
25 gram gurka i skivor
1 apelsin
Kaffe eller te
Gör så här:
Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Småkoka under omrörning i 3–5 minuter. Servera gröten med äppelmos och mjölk. Bred ett lager messmör på en skiva grovt bröd. Toppa med gurkskivor. Ät en apelsin till och drick en kopp kaffe eller te.
Lunch:
Kotletter med melonsalsa (1 portion = 522 kcal) 4 portioner
Du behöver:
400 gram magra kotletter
1 msk margarin
Salt och peppar
Melonsalsa:
1 klyfta vitlök
1 msk olivolja
500 gram honungsmelon
1 tsk sweet chilisås
Färsk riven ingefära
1 tsk brun farin
0,5 tsk vinäger
Salt och peppar
3 dl couscous
Sallad:
100 gram isbergssallad
100 gram champinjoner
3 dl majskorn
Dressing:
1 dl lättcrème fraiche
2 klyftor vitlök, finhackade
Salt och peppar
Gör så här:
Stek kotletterna i margarin i en stekpanna. Salta och peppra.
Salsa: Hacka vitlöken och fräs den i olja i en kastrull. Skär melonen i stora tärningar. Tillsätt melon, sweet chilisås, ingefära, farin, vinäger, salt och peppar. Låt småkoka i 5 minuter.
Servera med kotletter, couscous, sallad och dressing.
Mellanmål:
Smala kardemummascones (1 portion = 109 kcal) 10 portioner
Du behöver:
3,5 dl vetemjöl
2 tsk bakpulver
0,5 tsk salt
1 tsk mald kardemumma
0,5 dl kesella 10 %
1,5 dl filmjölk
1 dl björnbärssylt eller liknande
Gör så här:
Blanda de torra ingredienserna. Tillsätt kesella och filmjölk. Rör snabbt ihop till en deg (som inte ska knådas).
Rulla ut degen till en rulle. Dela degen i 10 bitar. Rulla degbitarna till små bollar och lägg dem i muffinsformar eller på bakplåtspapper. Pensla med lite vatten och strö på krossad kardemumma. Grädda i ca 10 minuter i 250 grader.
Servera sconsen med sylt. De som blir över går bra att frysa in och spara.
Middag:
Ugnspannkaka på broccoli och ädelost (1 portion = 413 kcal) 4 portioner
Du behöver:
2,5 dl vetemjöl
6 dl mellanmjölk
0,5 tsk salt
3 ägg
500 gram broccoli
100 gram ädelost
200 gram sockerärter
Gör så här:
Vispa ut mjölet i hälften av mjölken. Tillsätt salt, resten av mjölken och ägg. Dela broccolin i buketter . Lägg dem i en smord ugnsfast form. Smula över ädelosten. Häll på äggsmeten. Grädda i 225 grader i 25 minuter. Servera med kokta sockerärter.
Tisdag, sammanlagt: 1420 kcal
ONSDAG
Frukost:
Croque monsieurfrukost (365 kcal) 1 portion
Du behöver:
1 msk keso fetaoliv
1 skiva strimlad salami
2 skivor fiberrikt formbröd
1 skivad tomat
25 gram skivad gurka
1 skiva hamburgerkött
1 skiva fullkornsbröd
2 dl rabarber- och vanilj-yoghurt
Kaffe eller te
Gör så här:
Lägg keso och salami mellan 2 formbröd. Stek utan fett i ett våffeljärn.
Lägg tomat, gurka och hamburgerkött på ett fullkornsbröd. Häll upp yoghurten i en tallrik. Drick kaffe eller te till.
Lunch:
Ljummen pastasallad (1 portion = 505 kcal) 4 portioner
Du behöver:
300 gram pasta, tex penne
4 msk olivolja
1 tsk rödvinsvinäger
2 tsk fransk senap
2 klyftor vitlök, pressade
150 gram gurka
400 gram tomater
2 gula paprikor
200 gramröd lök
150 gram blandad sallad
Färsk basilika
10 svarta oliver
Gör så här:
Koka pastan. Skölj den hastigt i kallt vatten. Blanda olja, vinäger, senap och vitlök till en dressing. Häll det över pastan.
Finfördela gurka, tomater, paprika, lök och sallad. Blanda allt. Strö över basilikablad och svarta oliver.
Mellanmål:
Ett äpple (70 kcal)
Middag:
Kycklingfilé med viltsmak (1 portion = 502 kcal) 4 portioner
Du behöver:
500 gram kycklingfilé
1 msk margarin
Salt och peppar
100 gram finhackad gul lök
2 dl vatten
2 msk fransk senap
1 tsk stötta enbär
1,5 msk kycklingfond
0,5 tsk timjan
2 msk kaffegrädde
2 msk finhackad gräslök
4 skivor halvgrovt bröd
Ugnsstekt potatis:
800 gram potatis
1 msk margarin
Salt
Stekta morötter:
5 moröttter i halvor delade på längden
2 tsk margarin
En nypa socker
Salt
Gör så här:
Skär kycklingfilén i skivor. Fräs dem i margarin i en stekpanna. Salta och peppra. Tillsätt löken och låt den fräsa med i någon minut. Rör ner vatten, senap, enbär, kycklingfond, timjan och kaffegrädde. Låt grytan koka i 10 minuter. Strö över klippt gräslök. Skiva potatisen i ganska tjocka skivor (med skalet kvar).Lägg skivorna i en smord långpanna. Lägg på små margarinklickar. Salta. Stek potatisskivorna i 225 grader i 40 minuter.
Fräs morötterna i margarin i en kastrull. Strö på socker och salt. Låt morötterna småputtra under lock på svag värme i ca 5 minuter. Servera kycklingen tillsammans med potatis och morötter. Ät bröd till.
Onsdag, sammanlagt: 1442 kcal
TORSDAG
Frukost:
Filfrukost (361 kcal) 1 portion
Du behöver:
2 dl fil
2 msk hallonsylt
1 husman knäckebröd
1 skiva kalkonkött
1 skiva fullkornsbröd
1 tomat
1 apelsin
Kaffe eller te
Gör så här:
Häll upp filen i en tallrik. Tillsätt sylt och smulat knäckebröd. Lägg en skiva kalkonkött på en skiva fullkornsbröd. Toppa med skivad tomat. Ät en apelsinoch drick en kopp kaffe eller te.
Lunch:
Avokadosandwich (1 portion = 424 kcal) 4 portioner
Du behöver:
12 skivor rökt skinka
1 msk margarin, ev mjölkfritt
2 avokado i bitar
2 klyftor pressad vitlök
100 gram isbergssallad
3 tomater i skivor
8 skivor halvgrovt formbröd
4 msk svart vinbärsgelé
Gör så här:
Stek skinkan i hela bitar i margarin. Tillsätt avokadon som bara ska bli varm. Rör i vitlök.
Lägg salladsblad, tomatskivor, den stekta skinkan och den värmda avokadon på 4 brödskivor. Toppa med gelé. Lägg på resten av bröden som lock. Skär bröden diagonalt. Stick in tandpetare så att bröden håller ihop.
Mellanmål:
En banan (102 kcal)
Middag:
Kryddig kräftrisotto (1 portion = 527 kcal) 4 portioner
Du behöver:
1 dl sötmandel
100 gram svamp i skivor
2 msk margarin
50 gram finhackad gul lök
3 dl avorioris okokt
0,5 pkt saffran
0,5 tsk fänkålsfrö
0,5 tsk anis
6 dl grönsaksbuljong
50 gram riven ost, 17% fett
2 burkar kräftstjärtar i lag
Sallad:
100 gram blandad sallad
200 gram tomater delade i halvor
200 gram gurka i halvor
Gör så här:
Lägg mandlarna i lite kokande vatten. Låt dem koka i någon minut och häll dem sedan i ett durkslag. Ta bort skalet och hacka mandlarna grovt. Fräs mandlar och champinjoner i hälften av margarinet i en kastrull. Lägg det åt sidan. Fräs löken i samma kastrull. Rör ner ris, saffran, fänkålsfrö och anis. Tillsätt buljongen lite i taget. Låt risotton koka i sammanlagt 25 minuter. Avsluta med att röra ner ost och kräftstjärtar. Ät risotton med sallad.
Torsdag, sammanlagt: 1414 kcal
FREDAG
Frukost:
Morotsfrukost (390 kcal) 1 portion
Du behöver:
1 dl morotsjuice
1 apelsin
1 citron
2 skivor 17%-ig ost
1 skiva italienskt lantbröd
0,3 paprika skuren i ringar
2 skivor salami
1 knäckebröd
1 tomat i skivor
10 gram solrosskott
Kaffe eller te
Gör så här:
Blanda morotsjuice med saften från en pressad apelsin och citron. Häll upp i ett vackert glas. Lägg osten på en skiva bröd och toppa med paprikaringar. Lägg salamiskivorna på en knäckemacka, toppa med tomatskivor och solrosskott. Servera kaffe eller te till.
Lunch:
Potatis- och fänkålsgratäng med kalkon (1 portion = 486 kcal) 4 portioner
Du behöver:
200 gram skivor kalkonkött
Gratäng:
100 gram finhackad gul lök
1 msk margarin
800 gram potatisar i skivor
400 gramfänkål i skivor
2 dl matlagningsgrädde
4 dl mjölk, ev mer
Salt och peppar
1 tsk harissa
40 gram riven 17%-ig ost
Grönsaker:
200 gram morötter i stavar
200 gram gurka i stavar
1 paprika i stavar
Gör så här:
Fräs löken i margarin i en gryta. Tillsätt potatis, fänkål, matlagningsgrädde, mjölk, salt, peppar och harissa. Låt allt koka i ca 20 minuter. Potatisen ska vara något mjuk och gräddblandningen tjock. Häll upp allt i en smord ugnsfast form. Strö över riven ost. Grädda i 225 grader i ca 30 minuter. Servera med kalkonkött och grönsaker.
Mellanmål:
100 gram vindruvor (74 kcal)
Middag:
Räkor i saffran- och mango chutneysås (1 portion = 456 kcal) 4 portioner
Du behöver:
400 gram stora räkor
1 röd paprika
100 gram salladslök
2 msk olivolja
4 msk mango chutney
0,5 pkt saffran
0,5 msk japansk soja
Salt och peppar
280 gram pasta
Grönsallad
Gör så här:
Skär paprika och salladslök i bitar. Fräs grönsakerna i olja i en kastrull. Tillsätt mango chutney, saffran och soja. Koka ihop i någon minut. Lägg i räkorna och låt dem bli varma. Servera med pasta och grönsallad.
Fredag, sammanlagt: 1406 kcal
LÖRDAG
Frukost:
Fruktfrukost (369 kcal) 1 portion
Du behöver:
1 nektarin
1 kiwi
2 dl yoghurt naturell gärna vaniljyoghurt
1 tsk honung
10 gram böcklingpastej
1 skiva fullkornsbröd
5 gram isbergssallat
1 skiva röd lök
2 dl tomatjuice
Kaffe eller te
Gör så här:
Skär nektarin och kiwi i tärningar. Häll upp yoghurten i en djup tallrik. Strö frukten ovanpå och ringla över honungen. Bred böcklingpastejen ovanpå fullkornsbrödet, toppa med sallad och lök. Drick tomatjuice och en kopp kaffe eller te till.
Lunch:
Pannkaka med ajvar relish och getost (1 portion = 507 kcal) 4 portioner
Du behöver:
100 gram finhackad gul lök
300 gram morötter i slantar
200 gram finstrimlad vitkål
250 gram broccoli i små buketter
2 msk olivolja
0,5 tsk örtsalt
Pannkakssmet:
3 dl vetemjöl
6 dl mellanmjölk
3 ägg
0,5 tsk salt
1 dl ajvar relish
50 gram getost
Sallad:
3 tomater
300 gram gurka
2 msk finhackad bladpersilja
Gör så här:
Fräs löken i olja i en stekpanna. Tillsätt morötter, vitkål och broccoli och låt grönsakerna bli något mjuka, ca 10 minuter. Salta. Vispa mjölet med hälften av mjölken i en bunke. Tillsätt resten av mjölken, ägg och salt. Vispa tills smeten är slät.
Häll smeten i en smord långpanna, ca 20x30 cm. Grädda i 225 grader i ca 15–20 minuter. Pannkakan ska ha stelnat något ovanpå. Bred på ajvar relish. Lägg på grönsakerna och smula osten över. Grädda i ytterligare 10 minuter.
Servera med sallad gjord på tomater, gurka och finhackad persilja.
Mellanmål:
Indisk tomatsallad (32 kcal) 1 portion
Du behöver:
75 gram gurka i tärningar
100 gram tomat i tärningar
0,25 finhackad grön chilifrukt
0,5 msk finhackad gräslök
0,5 krm socker
Salt
Gör så här:
Blanda gurka, tomat, chilifrukt och gräslök i en skål. Salta och sockra.
Middag:
Rödspätta på danskt vis (1 portion = 510 kcal) 4 portioner
Du behöver:
500 gram rödspättefilé
1 uppvispat ägg
1 dl ströbröd
2 msk margarin
100 gram inlagda rödbetor i tärningar
100 gram smörgåsgurka i tärningar
4 msk kapris
Remoulad:
1 dl gräddfil, ev låglaktosgräddfil (tex Valio)
2 msk lättmajonnäs
Salt och peppar
1 kg potatis
1 citron i klyftor
Gör så här:
Tina fisken om den varit fryst. Vänd fisken först i uppvispat ägg och sedan i saltat ströbröd. Stek rödspättan i margarin.
Lägg upp fisken snyggt tillsammans med rödbetor, gurka och kapris. Blanda gräddfil, majonnäs, salt och peppar till en remoulad. Ät kokt potatis och citronklyftor till.
Lördag, sammanlagt: 1418 kcal
SÖNDAG
Frukost:
Müslifrukost (390 kcal) 1 portion
Du behöver:
0,5 dl keso
0,3 avokado
0,5 tomat
1 skiva fullkornsbröd
1 portion müsli
2 dl mellanmjölk
Kaffe eller te
Gör så här:
Blanda keso och avokado. Lägg röran och tomaten skuren i skivor på fullkornsbrödet. Servera muslin tillsammans med mjölk. Drick kaffe eller te till.
Lunch:
Frittata med grönsaker och fetaost (1 portion = 454 kcal) 4 portioner
Du behöver:
150 gram champinjoner
1 gul paprika
1 röd paprika
2 klyftor vitlök
2 msk olivolja
Italiensk salladskrydda
75 gram fetaost 16%
10 svarta oliver
6 ägg
3 msk vatten
Sallad:
150 gram gurka
300 gram tomater
50 gram solrosskott
50 gram finhackad röd lök
4 port rallarhalvor
Gör så här:
Skiva svampen. Ansa paprikan och dela den i bitar. Pressa vitlöken. Fräs allt i oljan i en ugnssäker stekpanna. Krydda med salladskryddan. Smula över fetaosten och strö på oliverna.
Vispa ihop ägg och vatten. Häll det över grönsakerna i stekpannan. Stek i ugn i 20 minuter i 200 grader. Servera med sallad och bröd.
Mellanmål:
2 kiwifrukter, 62 kcal
Middag:
Het chili (1 portion: 480 kcal) 4 portioner
Du behöver:
300 gram mager nötfärs
2 msk olivolja
100 gram finhackad gul lök
8 dl krossade tomater, gärna med chilismak
420 gram vita bönor i tomatsås (420 g = 1 burk)
250 gram kidneybönor
Jalapeños
1 tsk spiskummin
2 klyftor vitlök
1 msk saft från en citron
Salt och peppar
12 tortillachips
Gör så här:
Fräs köttfärsen i olja i en stekgryta. Skär löken i klyftor och låt den fräsa med. Tillsätt tomater, bönor, finhackade jalapenos, spiskummin, vitlök och citron och låt koka i 10 minuter. Smaka av med salt och peppar.
Servera med tortillachips.
Söndag, sammanlagt: 1386 kcal
