Så fungerar 5:2-metoden
Publicerad 2016-08-17
TEMA 5:2. Kerstin Brismar, professor vid Karolinska institutet, förklarar hur
TEMA 5:2. Drygt fyra år har gått sedan 5:2-metoden kom och nyhetens behag har lagt sig. Professor Kerstin Brismar, som skulle kunna sägas vara Sveriges motsvarighet till Michael Mosley, är dock fortsatt positiv. Hon har själv både testat metoden – och gått ner i vikt.
Kerstin Brismar, professor vid Karolinska institutet, ställde sig tidigt bakom 5:2-metoden. Och trots att hon är en aktad professor med flera hundra publikationer i ryggen, ett eget labb och en forskargrupp med över 30 forskare var många kollegor först skeptiska.
– I början trodde de att det bara var någonting journalisterna hade hittat på, men efter att ha förstått att det faktiskt finns reella samband mellan minskad vikt, sänkt insulin, förbättrade blodvärden och den här metoden, har många ändrat sig, säger hon.
”Intresset var enormt”
Idag står Brismar fast vid att många skulle tjäna på att prova 5:2, just för att metoden är så bekväm. Hon har själv länge rekommenderat kalorirestriktion som behandling för patienter med diabetes, utan att kalla det något särskilt. Egentligen ägnar hon sig nämligen åt diabetesforskning vid Karolinska institutet.
– Bland annat tittar jag på hur man undviker typ2-diabetes och diabeteskomplikationer genom att öka intaget antioxidanter via frukt, bär och grönt. Jag undersöker också hur man kan minska bukfetma och insulinsresistens. Det var så jag kom i kontakt med 5:2-metoden. Efter att Michael Mosleys dokumentär sänts i svensk TV 2013 satt jag själv i studion och kommenterade och chattade med tittarna. Och intresset var enormt.
Sveriges första vetenskapliga 5:2-studie
I december 2013 påbörjade hon Sveriges allra första vetenskapliga studie på 5:2-metoden och hoppade dessutom på tåget själv, för att uppleva samma sak som sina försökspersoner. Sammanlagt 105 överviktiga personer deltog och delades in i två olika grupper beroende på om de var friska eller led av typ 2-diabetes. Alla deltagare fick detaljerade menyer för sina fastedagar och även information om bra kost de andra dagarna*.
– Resultatet visade att 5:2 fungerade jättebra för typ 2-diabetikerna. Redan halvvägs hade 99 procent både gått ner i vikt och minskat i bukfetma och fettmassa. De gick både ner i fettmassa och blodfetter, fick ökad insulinkänslighet samt sänkt blodtryck, säger Brismar.
Lättare att följa än andra dieter
Även den "friska" gruppen visade positiva resultat. Anmärkningsvärt var också att de flesta (88%) fullföljde studien, vilket kan tolkas som att 5:2-metoden är lättare att följa än andra dieter där forskarna brukar räkna med att minst 20-30 procent ska hoppa av.
– Här hoppades endast 13 deltagare av: En flyttade och fyra avbröt på grund av graviditet eller sjukdom. De deltagare som däremot fullföljde studien både ändrade matvanor, åt mindre och rörde sig mer, vilket i sin tur fick de att må bättre psykiskt, känna sig piggare, gladare, sova bättre och ha ett ökat självförtroendet. Alla välbefinnandefaktorer förbättrades, säger Brismar.
Gick ner ett halvt kilo i veckan med 5:2
Samma positiva effekter uppvisade även Brismars egna patienter. Genom att kombinera 5:2 med motion gick de i snitt ner ett halvt kilo i veckan. Och lade de till extra motion utöver det, gick de ned upp till ett kilo i veckan. Dessutom testade Brismar själv metoden och gick både ner i vikt, blev piggare och fick bättre värden.
– Enligt min erfarenhet är det svårt för många att äta mindre varje dag. Men det här, att varva ätande och fastande, klarar fler helt enkelt av. Själv tycker jag att det blev allt enklare med tiden och jag kände mig mindre hungrig även de dagarna jag fastade. För de flesta dämpas nämligen hungern den fjärde fastedagen kaloriantalet minskas.
Så fungerar 5:2-metoden
5:2-metoden går ut på att äta som vanligt fem dagar i veckan och att "halvfasta" två dagar i veckan. De två fastedagarna ska dock inte hänga samman, många väljer exempelvis måndagar och torsdagar eftersom de ligger efter och före helgen.
Ett normalt kaloriintag är cirka 2 400 kalorier per dag för män och 2 000 kalorier för kvinnor, men det styrs förstås av faktorer som startvikt, längd och mål med metoden. Under fastedagarna ska det totala kaloriintaget begränsas till max 600 kalorier för män och 500 kalorier för kvinnor.
Ju mer du rör på dig, ju snabbare och bättre resultat får du. Att även planera in dagar för motion är därmed jätteviktigt. Känner man sig tröttare på fastedagarna rekommenderas dock att man nöjer sig med promenader och planerar in de hårdare passen på övriga dagar.
Det finns även andra varianter av periodisk fasta som exempelvis 16:8, som går ut på att man bara äter under 8 av dygnets 24 timmar. Däremot innebär den att vissa måltider på dygnet hoppas över helt, vanligtvis frukost som andra förespråkare dock menar är dagens främsta mål.
10 hälsoeffekter med 5:2
* Snabb och enkel kontroll över vikten
* Ett sänkt BMI
* Minskat midjemått (= minskat bukfett)
* Förbättrade blodfetter, blodsockernivåer samt lägre blodtryck
* En ökad insulinkänslighet...
* ... och därmed även en minskad insulinproduktion
* Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar
* Minskad risk för demens
* Ökade energinivåer
* Bättre sömn
* Studien pågick i sex månader. Därefter tillfrågades deltagarna om de ville komma tillbaka efter ytterligare ett halvår för nya tester och mätningar. Under tiden fick de använda en valfri metod för att hålla vikten, men rekommenderades att väga sig en gång i veckan och om de då gått upp i vikt skulle de minska kaloriintaget. Motionsråd gavs och även val av kost: Alla deltagare rekomenderades "nynordisk mat" eller så kallad "medelhavskost" med bland annat bär, grönsaker, rotfrukter, frukt, fullkorn, fet fisk och magert kött. De ombads även äta tre mål per dag, men inte något däremellan eller på kvällarna.
Dessa personer bör inte testa 5:2
* Gravida
* Ammande
* Epileptiker
* Personer som inte behöver gå ner i vikt av medicinska skäl (exempelvis underviktiga)
* Diabetiker som tar SU-preparat (sulfonureider) eller insulin
* Personer som har haft någon form av ätstörning
Källa: Karolinska institutet, Livsmedelsverket, Svt, Storstockholms Diabetesförening