Kan man gå upp i vikt när man tränar?
Går man upp i vikt när man styrketränar? Kan man bränna fett och muskler samtidigt? Är det bäst med hög- eller lågintensiv träning om man vill gå ner i vikt? Vi svarar på de vanligaste frågorna kring vikt och träning.
Nå DINA hälsomål – med våra verktyg
Varför går jag alltid upp i vikt när jag börjar träna styrka? För mig funkar det bättre att äta mindre och inte träna, tänker jag rätt då? Hur gör jag för att inte få för stora muskler när jag tränar styrketräning? Pernilla Ohlsson, personlig tränare och utbildare på Personal Training School, svarar.
Varför går jag upp i vikt när jag börjar träna?
– Omedvetet och oftast för att du äter större portioner eftersom du blir hungrig av att träna, vilket påverkar vikten. Muskler innehåller även vatten till stor del (cirka 70 procent) vilket gör att man blir tyngre. Om du fortsätter med varierad träning (kondition och styrka) och ett bra kostintag kommer du att gå ner i vikt.
Nå din målvikt du också!
Kan jag bränna fett och bygga muskler samtidigt?
– Både ja och nej. Det är ungefär som att gasa och bromsa samtidigt. Det beror på hur mycket muskler du vill bygga och hur mycket fett du vill bränna. Om du ex vill bygga två kilo muskler och bränna tre kilo fett så går det att göra. Att göra dessa två samtidigt kräver minutiös planering av matintag och träning. Men om du vill bygga tio kilo muskler och bränna 15 kilo fett bör du periodisera din träning, det vill säga att du delar in träning i flera perioder. T ex en byggperiod och en förbränningsperiod.
Hur gör jag för att inte få för stora muskler när jag tränar styrketräning?
– Att bygga muskler är svårt. Det är framförallt genetiken som bestämmer om man har lätt för att bygga muskler eller inte. Att bygga muskler kräver enormt arbete, disciplin och ett välplanerat näringsintag. Jag tycker absolut att du ska lägga in styrketräning i din vardag då du får många fördelar. Du blir starkare, får mer bland annat synbara muskler, en ökad förbränning, smidigare, en ökad kroppskontroll och ett ökat välbefinnande.
Är det bäst med låg- eller högintensiv träning om jag vill gå ner i vikt?
– Majoriteten av träning bör lågintensiv. Detta tränar kroppen att använda fettet som energikälla.
Fett lagras på tre ställen i kroppen. I underhuden, i musklerna och runt de inre organen. Vid högintensiv träning förbränns fettet i musklerna. Vid lågintensivträning förbränns underhudsfettet. Däremot har du en efterförbränning vid högintensivträning då även underhudsfettet förbränns. Det som avgör vilken träning du ska utföra är din träningserfarenhet. Att utföra högintensiva intervaller kan ge upphov till skador, samt det kan sänka din motivation eftersom det är väldigt krävande. Var noga med att bygga upp din träning på lång sikt. Tänk långsiktigt och du får bestående resultat.
KOLLA: Hur mycket kan du gå ner i vikt med våra verktyg?
För att gå ner i vikt så funkar det om jag äter mindre och inte tränar. Tänker jag rätt då?
– Det handlar inte bara om att gå ner i vikt, utan att även uppnå alla hälsoeffekter – som att kunna leva ett långt och hälsosamt liv. Som till exempel att minska risken för vällevnadssjukdomar som diabetes typ 2, hjärt-kärlsjukdomar eller vissa former av cancer. Du får också ett bättre psykiskt välbefinnande, bättre sömn, ett starkare immunförsvar, en starkare kropp, mer smidig, mer ork och mycket mer. Jag tycker att man ska se det i ett större perspektiv än att bara bli smal. Träning i kombination med ett bra näringsintag har visat sig ge de bästa effekterna.
Vilket är bästa sättet för att få platt och vältränad mage? Situps?
– Genom konditionsträning. Alla har magrutor under fettlagret. För att få en platt mage måste man göra sig av med fettet. Detta görs med all typ av träning som höjer pulsen under en längre tid. Tiden på passet avgörs ifrån hur erfaren du är och vad för typ av aktivitet du gör. Promenader kräver längre tid, ex 1,5 tim än löpning.
Konditionsträning ska varieras med styrketräning (som också ökar din förbränning). Träna hela kroppen. Vad det gäller magövningar så bör de vara så varierade som möjligt. Gör både statiska (t ex plankan) och dynamiska (ex raka och sneda situps). Med statiska kommer du åt de inre magmusklerna och med de dynamiska de yttre.
Om jag vill få slankare ben, vad rekommenderar du för träning då?
– Vill du slimma dina ben måste du förbränna fett och till viss del också muskelmassa. Det gör du med långa konditionspass i form av exempelvis löpning (minst 60 minuter) eller promenader (helst 120 minuter). Vad gäller formen på dina ben så är det genetiskt betingat. När du tränar över en timme tar dina energireservlager ta slut. Då måste kroppen skapa energi genom att bryta ner fett och i nästa fas bryter den ner proteiner som finns i våra muskler. Det är därför till exempel långdistanslöpare är väldigt slanka. Men kom ihåg att den här träningen måste byggas upp under en längre tid för att minimera risken för skador och för att vänja kroppen vid långa träningspass.
Få mer hjälp med dina viktmål – som medlem i Wellobe
Det här får du som medlem i Wellobe
- En mobilapp och loggbok som räknar alla dina kalorier
- Ett rekommenderat kaloriintag per dag
- Dina personliga framsteg i grafer och diagram
- Planerade veckomenyer med kostscheman
- En bank med tusentals kaloriberäknade recept
- Tillgång till alla våra träningsprogram för online-träning
- Tips, råd och stöd av några av Sveriges ledande hälsoexperter
- Ett välbesökt medlemsforum med andra likasinnade
- Ett digitalt medlemsmagasin med fokus på mat, motion och motivation
Läs även
Bygga muskler – så fick Jan magrutor
Niina: Uteslöt inget – gick ändå ner i vikt
Anna-Maria: Man måste få leva också
Victoria: Jag vill vara mamma länge
Sandra: Att gå ner i vikt – utan förbud
*Viktminskning är individuell så vi kan inte garantera hur mycket/snabbt du når ditt mål. Det viktiga är alla hälsofördelar. Vi tar avstånd ifrån osunda ideal och bantningskurer, och rekommenderar inte kaloriräkning som underviktig, sjuk eller gravid. Läs mer i våra användarvillkor.