Bli snygg och stark med Sabina Dufberg
Uppdaterad 2017-02-28 | Publicerad 2016-08-30
Sju övningar som sätter fart på din förbränning
Att träna kroppen varje dag ska inte ses som en nödvändighet, utan som en livsstil. Samtidigt är kvaliteten A och O. För halvdana prestationer ger halvdana resultat, menar PT:n Sabina Dufberg, känd från Biggest loser. Här bjuder hon på 7 övningar som sätter fart på din förbränning, direkt från sin bok “Snygg och stark”.
Sabina Dufberg har arbetat med allt från elitidrottare och rehabiliteringspatienter till kroppsbyggare och “vanliga” människor. Kanske allra mest känd är hon dock som den stentuffa och extremt målmedvetna personliga tränaren i TV-programmet Biggest Loser. I sin bok “Snygg och stark” visar hon nu hur du kan göra samma effektiva övningar i din egen hemmamiljö – eller oavsett var du befinner dig.
– Du behöver vare sig köpa några dyra redskap, förflytta dig någonstans, passa tider eller betala några medlemsskap. Det finns alltså inga ursäkter. Allt du behöver är motivation, lite yta, ditt hem eller naturen samt några minuter över, säger hon.
5 tips innan du startar
1. Börja med att ta några djupa, medvetna andetag och förflytta fokus till din träning.
2. Starta sedan alltid med att värma upp i 10 min, då minskar risken för skador. Dessutom förflyttar sig 70% av din blodmängd ut till behövande muskler vilket ökar din prestation.
3. Kom ihåg att ha andningen med dig i alla övningar, även det hjälper dig prestera bättre.
4 Glöm inte att göra dina övningar ordentligt. Kvaliteten är av högsta prioritet, eftersom halvdana övningar också ger halvdana resultat.
5. Avsluta ditt pass med att varva ner med cirkulerande övningar, rörlighet och avslappning efter egen känsla.
CARDIO JUMP
Att hoppa upp och ner är ett väldigt effektivt sätt att förbränna kalorier. Därför är det inte heller en slump att hopprepsträning hamnar högt upp på listan hos många elitidrottare.
I det här programmet ska du dock inte hoppa hopprep, utan hoppa på ett mer varierat sätt. Dra gärna på din favoritmusik med en takt som passar, ett stort leende på läpparna och bara kör! Lycka till!
Det här tränar du: Din förbränning och kondition.
Såhär gör du: Utför varje övning i 45 sek och pausa med en lätt jogging i 15 sek mellan varje övning. Kör 3 varv och du har 21 effektiva minuter avklarade!
1. Höga knän (jogging)
Hoppa (eller spring) på stället med så högt tempo och så höga knän du kan.
2. Kick back
Hoppa (eller spring) på stället , men den här gången strävar du efter att sparka med hälarna mot rumpan. Höj även och sänk armarna i takt.
3. Boxning
Boxa med spända armar frakt framför dig precis som om du skulle slå på något. Se till att kraften kommer från din mage, men undvik att översträcka dina armbågsleder.
4. Diagonalhopp (nå skosulan)
Hoppa upp och ner samtidigt som du viker upp och in vänster och höger ben med målet att nå dina skosulor.
5. Skridskohopp
Hoppa fram och tillbaka åt sidorna med ett ben i taget. Se till att böja det ben du lägger tyngden på djupt.
6. Kickhopp
Hoppa och sparka vartannat ben upp i luften så högt att du kan nudda det med dina fingertoppar. Se till att inte krumma din ländrygg dock.
7. Hänghopp
Hoppa ut med ett ben i taget till sidan, behåll tyngden i mitten och böj benen. Sträck samtidigt fram samma sidas arm rakt fram. Repetera med motsatt ben och arm.
