Så här enkelt gör du julbordet hälsosamt

Publicerad 2022-12-23

Känns kläderna väl tajta under julen?
– För en del varar ju julen i en och en halv månad, från första advent till trettondag jul och då blir det för mycket av allt, säger Ingrid Larsson, näringsfysiolog och docent vid Sahlgrenska universitetssjukhuset.

Men du kan göra ditt julbord hälsosammare.

Att det kan vara svårt att hålla vikten under storhelgerna vet de flesta, men det finns förstås knep.

– Det handlar om mängden mat och att man håller nere på sötsakerna. För generellt sett så är allt på julbordet hälsosam mat, men för en del varar ju julen i en och en halv månad, från första advent till trettondag jul. Sen kan man tänka att det är viktigare vad du äter mellan nyår och jul än vad du äter mellan jul och nyår, säger Ingrid Larsson.

Men det är viktigt att njuta av julmaten, betonar hon, en del rätter äter vi bara under julhelgen.
– Och börjar man då rota för mycket och säga: ”Det ska du inte äta och det ska du inte äta”, så kan ju den här glädjen av de här rätterna förtas. Men ha mycket grönt på julbordet och var lite med återhållsam med revbenssjäll, ris à la Malta, alkoholhaltiga och sockersötade drycker och sötsaker.

Ingrid Larsson, näringsfysiolog och docent vid Sahlgrenska universitetssjukhuset.

Vilka är värstingarna på julbordet?
– Det är revbensspjället, allt fläskkött – förutom skinkan. En del har bacon eller fläsk av olika slag. Korvarna är också fettbomber, säger Ingrid Larsson.
Och det är den klassiska tallriksmetoden som gäller för den som vill ha koll på vikten under julen.
– Om man kan ha en tredjedel av tallriken med grönsaker och så fixar man resten med de andra sakerna som är på julbordet. Då har man en väldigt bra fördelning.
Finns det något mer man kan göra för att rädda hälsan i jul?
– Ät grönsaker, ät alltid grönsaker.


Ingrids hälsosamma(re) julbord


SILL
”Man har kommit fram till att sill är bättre för miljön jämfört med andra fisksorter. Sillen är hälsosam oavsett sort.

Jag tycker inte att man ska krångla till saker och ting, utan all sill är väldigt hälsosam. Det är nyttiga fetter och bra näringsämnen med mineraler som selen, zink och järn. Jag slår gärna många slag för sillen.”


SILLSALLAD
”Sillsallad är svår att göra hälsosam, eftersom basen är grädde eller crème fraîche. Då handlar det om mängden. Om man har i tankarna att de mejeriprodukter som används ska vara magrare, får man mer hälsosamma rätter på julbordet.”


LAX & LUTFISK
”Byt ut en del av köttet mot fisk, det minskar vårt intag av mättat fett. Jag slår gärna ett slag för att äta lax. Det brukar ju finnas lax i många varianter: gravad, rökt och rimmad och inkokt. Och så och lutfisk för dem som tycker om den, gärna lutfisk.”


SKINKA
”Den magra skinkan är kanonbra. Ibland ser man på julbord även rökt viltkött, gärna det. Har man gäster som inte äter fläskkött så varför inte en kalkonskinka? De är otroligt goda. Vill man prova något nytt så att det inte bara är kött på julbordet så varför inte en griljerad kålrot eller en griljerad selleri?”


KÖTTBULLAR
”Ska man vara riktigt nitisk och gå ”all in” med hälsan kanske man ska ta kalkonfärs eller kycklingfärs till köttbullarna istället. Om man nu inte har mormors bästa recept hemma, för julen handlar ju också om traditioner.”


REVBENSSPJÄLL
”Var lite sparsam med de feta revbenen. Ät och njut en liten bit, men låt resten vara.”


JANSSON
”Janssons frestelse kan man göra magrare genom att ha mjölk istället för grädde. Vill man inte gå helt på mjölk, så tar man hälften matlagningsgrädde och hälften mjölk. Då blir det mycket mer hälsosamt än när man bara har vispgrädde som vätska.”


RÖKT KORV

”Man behöver inte ha alla feta rökta korvar, de är en del av det ohälsosamma. Välj ut den godaste korven, ät några skivor och njut av det. Det är mängden korv det handlar om.”


POTATIS
”Ät gärna kokt potatis, inte stekt. Det är ett bra sätt att ha en hälsosam potatis till sillen. Om man har Jansson på julbordet så varför inte ta den kokta potatisen så att man inte både har grädde i Jansson och grädde i potatisgratäng.”


KÅL
”Ja, jag förordar gärna kål av olika slag: rödkål och grönkål och brunkål. Och tycker man inte om de här kokta kålsorterna så ha en ordentlig kålsallad på julbordet, en riktigt god sallad med grönkål, lite lök och apelsin och hackade valnötter och en god dressing till.”


JULBRÖD
”Gärna vörtbröd, men variera med något fiberrikt knäckebröd. Det finns ett julknäcke är vitt och ljust, det kanske inte är så bra.”


OST

”Alla ostar är fettbomber. Den stora julosten och dessertostarna, här gäller det att tänka på mängden hela tiden.”


RIS À LA MALTA
”Ris a la Malta. Man kan inte göra någon mager variant, utan här handlar det om mängden man äter. En del äter mandelmusslor med vispad grädde och sylt – och där är det är också mängden det handlar om.”


ALKOHOLFRITT
”Antingen vatten eller gärna lightdrycker av julmust, sockret i drycker är något av de mest ohälsosamma som vi har. Sockerfri julmust eller lightcola eller läsk överhuvudtaget, med sötningsmedlet aspartam, som är två aminosyror, är säkert. Kroppen tar hand om aspartamet, precis som den skulle ta hand om aminosyra från mjölk eller kycklingkött. Det är ungefär fyra sockerbitar i två deciliter läsk.”


ÖL
”Man kan inte göra så mycket mer åt julölen mer än att kanske välja alkoholfria ölsorter. Det finns en större andel än tidigare av alkoholfri öl och några alkoholfria julöl nu också. Med alkoholhaltiga drycker pratar man inte om hälsa överhuvudtaget. Då tycker jag att man ska ha perspektivet att julen tillhör barnen och att vi ska vara försiktiga med alla sådana drycker.”


NÖTTER & MANDLAR
”Ur ett hälsoperspektiv är nötter och mandlar väldigt hälsosamt. Det är jättebra fetter, mycket mineraler och vitaminer. Nackdelen är att halva nöten innehåller fett. Så gärna nötter som tilltugg och i maten till exempel, men mängden får man ha ett energi- och viktperspektiv på. För hälsomässiga effekter behövs det bara åtta–tio nötter per dag.”


FIKON & DADLAR
”Fikon och dadlar är verkligen socker- och energibomber, det är ju torkad frukt och där finns det inget lättsockrat. Det innehåller ju bra med vitaminer och mineraler, men det är mycket socker och mycket energi, så ha samma inställning som för nötter: ät gärna, men anpassa mängden till energibehovet.”


JULGODIS
”Det finns inte något man kan byta ut godiset mot, godis är godis. Jag vill nog komma tillbaka till att julen för många är mellan första advent och trettondag jul. Men man behöver inte äta skumtomtar varje dag i december, man kan äta och njuta av dem under juldagarna.”


FRUKT
”Ställ fram en skål med härliga clementiner och goda juläpplen. Då finns det en variation och inte bara julgodis med skumtomtar, ischoklad och aladdinpraliner – utan att man kan få välja. Vindruvor och sharonfrukt är i säsong till jul och även färsk ananas.”