Cirkelträning för nybörjare
Uppdaterad 2016-08-01 | Publicerad 2014-12-29
Shirin Djavidi, PT på Viktklubb: ”Att träna 15 minuter om dagen räcker”
Cirkelträning är träningsformen som har tagit världen med storm. Den består av korta och intensiva pass, något som alla kan göra. Och för att göra det ännu enklare har vi tagit fram ett nybörjarpass.
Cirkelträning baseras på enkla, funktionella övningar som ger såväl styrka, kondition, balans, som explosivitet och uthållighet. Och resultaten kommer snabbt. Funktionell träning består nämligen av vardagsrörelser som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Du får hoppa, springa, lyfta, kasta, dra och hålla emot. Det behövs inga redskap och du anpassar intensiteten efter egen förmåga. Det som är så bra med cirkelträning är just det: Att vem som helst kan göra det, var som helst. Tricket är dock att hålla ett så högt tempo du kan – på tid.
Hitta fler träningsprogram här
1. Knäböj med hopp – 20 st
Tränar: Ben, rumpa, explosivitet och kondition
Gör så här: Stå lite bredare än axelbrett. Böj benen tills knäna hamnar i 90 grader. Här ifrån tar du kraft från fötterna och höften, och skjuter dig upp så att du lättar lite från golvet.
Foto: Lotte Fernvall
2. Armhävningar – 10 st
Tränar: Bålen, armarna och uthålligheten
Gör såhär: Gör armhävningarna på knä eller fötter (men börja gärna på fötter). Du orkar mer än du tror...!
Foto: Sara Ringström
3. Situps – 20 st
Tränar: Magen samt att du aktiverar benen
Gör såhär: Lägg dig på golvet med benen hängandes i 90 graders vinkel i luften. Pressa hela tiden ner ländryggen och försök lyfta bröstet mot taket och inte knäna.
Foto: Sara Ringström
4. Hopprep – 1 min
Tränar: Konditionen och koordinationen
Gör såhär: Hoppa på valfritt sätt, men håll tempot.
Foto: Sara Ringström
5. Utfall – 20 st
Tränar: Benen, rumpan och bålen
Gör såhär: Ta ett stort kliv framåt, med rak överkropp. Sjunk ner så att främre knäet hamnar i 90 graders vinkel, tryck ifrån och kliv fram med nästa fot. Tänk att du tar stora elefantkliv.
Foto: Stefan Mattsson
Shirin Djavidi