Få bättre hållning med plankan
Uppdaterad 2015-12-16 | Publicerad 2014-05-27
Vill du ta din bålträning till nästa steg ska du testa "Plankan".Träningsexperten Shirin Djavidi visar hur.
Vill du få en starkare och ståtligare hållning? Då är plankan något för dig. Den kräver dock att du redan har tränat upp dina magmuskler en del för att du ska kunna utföra övningen korrekt. Plankan har fått sitt namn för att du ska vara platt och rak som en planka. Och till skillnad från att göra en klassisk situp, som är en dynamisk rörelse, är plankan en statisk rörelse. Du står alltså helt stilla i övningen. Skillnaden mellan dessa två är att du kommer åt olika delar av dina magmuskler.
Inre korsett
I en klassisk situp tränar du främst dina yttre magmuskler, medan du i plankan mer tränar de inre magmusklerna. De som är så viktiga för att bli starka inifrån och ut. Vår inre korsett. Med starka inre magmuskler och en stark bål har du väldigt mycket vunnet i allt du gör i vardagen, samt att du förebygger många skador och onödig värk. Allt i kroppen hänger ihop och jobbar tillsammans för att skapa balans. Är en muskel stel, får en annan kompensera. Har du till exempel en lite svagare muskel på baksidan av kroppen, får framsidan kompensera. Det resulterar ofta i att man kan få ont eller bli extra stel.
Flera lager
Magmusklerna består av flera lager muskler. Både inre, yttre och sneda, och dessa kommer vi alltså åt på olika sätt genom olika träningsformer. Nu funkar det ju inte att punktträna, det vill säga att du bara tränar magen för att få en stark mage. Du måste träna hela kroppen. Kondition och styrka. Framsida och baksida. Allsidigt och regelbundet tillsammans med bra kost. Men du kan lägga extra fokus på en muskelgrupp, och i det här fallet bålen.
Så gör du plankan rätt
Gör såhär: Börja med att stå på alla fyra. Kom ner och stöd dig på underarmarna. Härifrån sträcker du ut benen och kommer upp på tårna. Nu är det bara underarmarna och tårna som har kontakt med golvet. Kroppen ska vara platt och rak som en planka. Fördela vikten genom att pressa bak hälarna så inte all vikt hamnar på överkroppen. Stå såhär i 3 x 20 sekunder, eller så länge du orkar.
Tänk på: Att varken svanka eller puta med rumpan. Kroppen ska vara helt rak. Har du en tendens att svanka behöver du tippa bäckenet aningens bakåt för att få en normalkurvatur på ryggraden. Känner du att det blir för tungt går det jättebra att gå ner på knäna.
Har du testat allt – utom Viktklubb? Ge det en chans här
Shirin Djavidi