Supermaten som kan förlänga ditt liv

Supermaten ökar chansen att få leva länge.
Supermaten ökar chansen att få leva länge.
HÄLSA

Färgglatt, fräscht och aptit­retande.

Proppfullt av antioxidanter och samtidigt gott!

Prova råvarornas superhjältar – kanske blir det en livsstil.

– Det behöver inte vara dyrt och komplicerat att leva hälsosamt, säger läkaren och författarem Helena Nyblom.

När Helena Nyblom började jobba som läkare slogs hon av hur många människor som drabbas av välfärdssjukdomar. Och sam­tidigt av hur lite kunskap patienterna hade om livsstil och hälsosamma val.

– Jag kunde rekommendera att byta ut smöret mot olivolja och få frågan ” men är det verkligen hälsosamt?”, säger hon.

Hon tror att de många trendiga dieterna som cirkulerar på bloggar och pryder tidningsomslag, även denna tidnings, kan förvirra och snarare stjälpa än hjälpa.

– Jag tror att människor är förvirrade, vad är det egentligen som är sunt? Det känns nästan fanatiskt hur man går in i olika dieter. Det blir ibland så absurt, många vill inte äta en banan eftersom det höjer blodsockret, men de tror att en proteinbar full av processade tillsatser är nyttigt. Jag tycker att det är otroligt viktigt att stå på stadig mark vad gäller forskning och vetenskap, säger Helena Nyblom.

”Kosten påverkar”

Det finns vetenskapligt stöd för att välfärdssjukdomar beror till 20-30 procent på generna och i övrigt på vår livsstil.

Kosten, tillsammans med övriga faktorer som sömn, övervikt, stress och motion, påverkar alltså hur länge vi får leva och vara friska.

I de så kallade blå zonerna, platser där människor lever längre än någon annanstans, finns det några saker som utmärker kosten: den är näringstät och växtbaserad med mycket grönt, frukt, fullkorn och fisk. Befolkningen äter en begränsad mängd kött och mejerivaror.

– Detta är också den kost som vetenskapen visar är optimal. Så forskningen stämmer alltså med verkligheten, det finns konkreta exempel, säger Helena Nyblom som skrivit boken Läkarens guide till den naturliga supermaten.

Minskar inflammation

En av de blå zonerna är Okinawa i Japan. Där har de äldre bara en femtedel av hjärtsjukdom och bröst- och prostatacancer och hälften av demens, jämfört med den amerikanska befolkningen i samma generation.

– På många av platserna i de blå zonerna har befolkningen varit ganska fattig; de som är gamla i dag har ofta odlat sin egen mat och fått mycket daglig motion. När deras barnbarn får ett ökat välstånd syns det direkt i statistiken att de i större utsträckning drabbas av välfärdssjukdomar, säger Helena Nyblom.

Vad är det då i kosten, som Helena Nyblom kallar supermat, som påverkar kroppen? En faktor kan vara dess förmåga att minska inflammation.

”Behöver inte rensa skafferiet”

– Om vi river oss på en tagg blir det rött och svullet runt såret. Det är en inflammation, där immunförsvaret reagerar på ett hälsosamt vis. Men när det blir en kronisk inflammation i olika organ, så bryts vävnader och celler ner och skadas. Det kan öka risken för bland annat demens, diabetes typ 2, vissa typer av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, säger hon.

Inflammationsgraden i kroppen påverkas av vilken typ av fett vi äter, hur mycket antioxidanter vi får i oss och hur mycket blodsockret varierar. Supermaten är dokumenterat bra på alla tre punkterna.

Den som vill börja äta mer hälsosamt behöver inte rensa ur hela skafferiet dag ett, menar Helena Nyblom.

– Börja där du befinner dig. Lägg till bär till frukosten och gröna blad till middagen. När du lägger till det positiva så har du mindre utrymme för det som inte är lika sunt. Och du mår så mycket bättre. Så småningom tar du bort det röda köttet två dagar i veckan och börjar laga mer från grunden. Det bästa är mat utan etiketter.

Hon tycker att det är viktigt att maten får vara ett glädjeämne, som skapar social gemenskap. Därför är det bra om alla i familjen kan äta samma mat, även om barn kan få lite mer kolhydrater och fett på tallriken.

– Jag har tvillingpojkar som är sex år och det gäller att ha tålamod och ligga steget före. Jag började göra en meny för veckan, måndag till fredag, och en för helgen. Jag har också gjort en lista med alla rätter som jag vet funkar, som jag väljer ifrån, säger hon.

Många svenskar kanske tycker att det är svårt att dra ner på mejeriprodukter. Men den gamla sanningen om att mjölk ger ett starkt skelett tycks inte vara helt sann.

Dricker mest mjölk

I Norden dricker vi mest mjölk i världen, men har samtidigt flest fall av benskörhet, berättar Helena. Dagens mjölk innehåller också betydligt mer hormoner än förr i tiden, vilket beror på att korna mjölkas nästan året runt, även under dräktighet.

– Man har ju bland annat sett att barn kommer i puberteten tidigare och det är oroande, tycker jag. Jag är en stor mjölkälskare men har dragit ner på mejeri­produkter och äter framförallt yoghurt och kefir. Till helgen kan man ta tårtbiten eller gräddsåsen.

Hon anser att primärvården borde informera mer om kost och livsstilsfrågor.

– Jag upplever att distriktsläkare inte hinner, de har många gånger väldigt kort tid på sig för en patient. Dessutom är det olika hur mycket läkarna själva tagit till sig av de nya rönen – det handlar lite om personligt intresse. Samtidigt är välfärdssjukdomarna något som drabbar den enskilda individen hårt och kostar samhället enorma summor, så jag anser att vårdpersonalen borde informera alla patienter.


Frossa i fet fisk.
Frossa i fet fisk.

ÄT...


Olivolja. Det har ett ämne som fungerar som antiinflammatoriska läkemedel. En forskare som undersökte Iprens egenskaper var på en olivoljeprovning och kände igen den lite stickande smaken. 
Enkelomättat fett finns även i avokado, mandel, nötter, cashewnötter och rapsolja.
Fet fisk som innehåller omega 3.
Bär: blåbär, hallon, björnbär, jordgubbar. Frukter som apelsiner och äpplen.
Färgstarka grönsaker: rödbetor, tomater. Spenat och grönkål innehåller vitamin E, som tros skydda mot inflammationsframkallande ämnen.
Kryddor och örter.
Sojabönor.
Fibrer i fullkornsprodukter.

Pasta - en hälsobov anser många.
Pasta - en hälsobov anser många.

UNDVIK...


Processade kolhydrater som vitt socker, bröd, vit pasta. Dessa livsmedel ökar blodsockret snabbt vilket bidrar till inflammation.
Mättat fett i rött kött, charkuterivaror, feta ostar och mejerivaror. Vi behöver en viss del mättat fett men de flesta äter för mycket.
Stekt, rostad och friterad mat. När maten steks bildas ett inflammationsframkallande ämne.
Mat som innehåller transfetter, till exempel kakor, bakverk, snabbmat.

5 SUPERHJÄLTAR I GRÖNSAKSDISKEN

1. Blåröda druvor.
Innehåller antioxidanten resveratrol som har en hämmande effekt på cancerceller. Rödvin innehåller höga halter resveratrol men alkoholhaltiga drycker har andra negativa effekter och en analys från 2016 visar att även redan en låg konsumtion i stället ökar risken för olika cancertyper. Därför är det bättre att äta vindruvor och jordnötter och blåbär, som också innehåller reservatrol.
2. Sötpotatis.
Fullproppad med vitamin B, C och E, mineraler som järn och kalcium och fibrer samt de orange antioxidanterna karotenoider. Ger inte lika snabbt stigande blodsocker som vanlig potatis. Den japanska varianten är basvara i Okinawa, en av de blå zonerna.
3. Kiwi.
Innehåller fibrer, vitamin C och olika antioxidanter och även må bra-hormonet serotonin. Att dagligen äta en kiwi kan förbättra sömnen enligt en studie från Taiwan.
4. Gurkmeja.
Starkt antiinflammatoriskt. Gurkmejan har länge varit en viktig medicinalkrydda i den indiska medicinen.
5. Kålfamiljen.
Broccoli, blomkål, rödkål, vitkål och grönkål – valmöjligheterna är många. Innehåller svavelhaltiga ämnen som kan motverka vissa typer av cancer. En tysk studie har visat att en till två portioner kål per dag kan minska risken för bröstcancer med 40 procent.