Kan du göra det här? Då har du (minst) sex år kvar att leva

Inte så lätt som det ser ut - det kan Thomas Skoglund intyga.
Inte så lätt som det ser ut - det kan Thomas Skoglund intyga.
HÄLSA

Hur vältränad är du – egentligen?

Det kan du lätt ta reda på med några enkla tester.

Vissa rörelser kan till och med förutspå din livslängd, enligt forskare.

Här kan du se hur du jämför dig med andra – och vad du bör kunna ålder för ålder.

SITT-TESTET

Vi börjar med det till synes enkla sitt-testet. Det har utformats av den brasilianske läkaren Claudio Gil Araujo, som ville utveckla ett fystest som kan bedöma hälsotillståndet hos äldre. Ajuro lät 2000 patienter delta i en studie där han bad deltagarna att sätta sig ned med korsade ben och sedan ställa sig upp igen. Med hjälp av ett poängsystem – med 1 poängs avdrag för varje gång patienterna tog stöd med händer, knän eller ben för att ta sig upp – uppskattade han den fysiska förmågan. När alla data hade sammanställts publicerade han studien i European Journal of Preventive Cardiology. Det visade sig att testet med kusligt stor precision kunde förutspå patienternas livslängd – de som fick låga poäng hade en klart förhöjd risk att dö de närmsta sex åren.

”Mått på självständighet”

– För äldre är den här övningen mycket ett mått på självständighet. Kan man sitta och stå utan problem, är det lättare att leva själv, säger Dan Gaz, träningsspecialist vid läkarkedjan Mayo Clinic i USA.

Och den som tror att det är lätt kan fråga Aftonbladets PT, Thomas Skoglund, som testade övningen för första gången. Han fick ta i från tårna – bokstavligt talat.

– Fy vad jobbigt det var, jättesvårt, konstaterar han efteråt.

Han är dock skeptisk till att övningen skulle säga så mycket om överlevnaden.

– Testet speglar rörlighet mer än styrka och att dra slutsatser av det tror jag är farligt. Däremot är det jättebra att träna både rörlighet och balans och det är kul med mätbara saker. Då ser man tydliga framsteg, säger han.

SÅ GÖR DU: Gör rörelsen som vår PT Thomas Skoglund visar i videon. Rätt utförd ger övningen 10 poäng. Ge dig själv 1 poängs avdrag för varje gång du tvingas använda händer, ben, knän eller andra objekt för att ta dig upp och 0,5 poängs avdrag om du förlorar balansen och vinglar.

SÅ TOLKAR DU RESULTATET: Låga poäng, 3 eller lägre, tyder på svag fysisk hälsa och femdubblar risken att dö i förtid de närmsta sex åren. 8 poäng eller mer indikerar en god fysik. Varje poäng du ”tjänar in” innebär 21 procents minskning i mortalitet – så får du uselt resultat har du allt att vinna på att stärka din balans och bålstyrka.

Kondition är en viktig ingrediens för att leva länge.
Kondition är en viktig ingrediens för att leva länge.

KONDITIONSTESTET

Kan din kondition öka din livslängd? Ja, sannolikt, enligt flera studier. Det är troligast den parameter som är tydligast kopplad till hälsoeffekter, eftersom ett ökat syreupptag verkar skydda hjärtat från att åldras. En studie vid Göteborgs universitet konstaterade att dålig kondis var farligare än såväl högt blodtryck som höga blodfetter – endast rökning var sämre. Exakt hur god kondition du bör ha är dock inte helt belagt.

– Att springa ett maraton om dagen är nog i överkant, det förbättrar inte din överlevnad. De första 15 kilometrarna förlänger livet, medan de övriga är på nöjeskontot, säger Örjan Ekblom, forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm.

Det här testet ger en god indikation på om du behöver förbättra den.


SÅ GÖR DU: Använd telefonen eller annan GPS och mät upp en bana som är 2,4 kilometer. Jogga sträckan under tidtagning i så högt tempo du kan.


SÅ TOLKAR DU RESULTATET: Läs av tabellen för att se vilken tid du bör klara i vilken ålder.

BALANSTESTET

Kanske är det inget stort problem för ungdomar och medelålders, men ju äldre du blir, desto viktigare blir balansen för överlevnad. Att ramla och bryta sig är en vanlig dödsorsak bland äldre. En studie från 2010 kunde med stor säkerhet förutsäga livslängden hos äldre personer baserat på hur länge de kunde stå i tandemposition (ena foten framför den andra) samt jogga på stället i 4,6 sekunder. Så om du är till åren kommen och balansen sviktar har du mycket att vinna på att förbättra den.


SÅ GÖR DU: Stå med armarna i kors. Använd timer och lyft upp ena benet. Ta tid hur länge du klarar av att stå så och stäng av tidtagningen om du måste slå ut med händerna, flytta fötterna eller ta stöd mot någonting.

SÅ TOLKAR DU RESULTATET: Fixade du 27 sekunder eller mer? Toppen! Enligt Health Foundation for Western and Central New York bör du klara följande tider:
60-åringar: 27 sekunder
70-åringar: 17.2 sekunder
80-åringar: 8.5 sekunder


Plankan - en övning alla unga bör klara av, om de vill värna sin hälsa, enligt gymkedjan Virgin active.
Plankan - en övning alla unga bör klara av, om de vill värna sin hälsa, enligt gymkedjan Virgin active.

YNGRE ÄN 60? DET HÄR BÖR DU KLARA FÖR DIN ÅLDER

Gymkedjan Virgin Active har tagit fram en checklista på ett minimum av styrka, balans och uthållighet som du bör ha, ålder för ålder. Men känn ingen stress om du inte klarar kraven, utan se dem i stället som en inspiration för framtiden.


20-åringar:
Springa 5 kilometer på 30 minuter
Göra 20 burpees utan att vila
Göra sidoplankan i en minut per sida


30-åringar:
Springa 1,6 kilometer på mindre än 9 minuter
Hålla plankan 45 sekunder
Marklyfta mer än 50 procent av din kroppsvikt


40-åringar:
Springa 60 sekunder utan att stanna
Klara 10 armhävningar utan att vila emellan
Röra dina tår med raka ben


50-åringar:
Springa i lugn takt i minst 60 sekunder
Göra 5 burpees utan att vila emellan
Klara av sitt-testet i artikelns början, utan att använda händerna.

Källa: Gymkedjan Virgin Active