Bevisat: Så lyckas du med dieten

Den som varierar mycket i sin viktändring i början kommer att tappa motivationen, menar forskarna.
Foto: Colourbox
Den som varierar mycket i sin viktändring i början kommer att tappa motivationen, menar forskarna.
HÄLSA

Den strävsamma bantaren vinner kampen mot jojobantaren.

Det visar en ny studie som jämfört de två typerna.

– Känslan av kontroll är väldigt viktig för att lyckas, säger näringsfysiologen Ingrid Larsson.

Tillhör du dem som ständigt pendlar upp och ner i vikt – för att i slutändan väga mer än du gjorde från början? Då kan det vara dags att ändra strategi. En ny amerikansk studie, som publicerats i tidskriften ”Obesity”, visar att de personer som lyckas bäst med sina dieter är de som går ner långsamt och inte studsar upp och ner.

De från början 262 försökspersonerna, både män och kvinnor, fick genomgå ett ettårigt viktminskningsprogram bestående av måltidsersättningar, en kost med lågt kaloriintag och träning.

Det visade sig att de som pendlade upp och ner i vikt de första veckorna fick sämre resultat både efter ett och två år än de som gick ner ett mindre men jämnare antal kilon per vecka.

– Vi kan konstatera att man behöver ha ett lugnare och mer konsekvent beteende tidigt i processen om viktminskningen ska hålla i det långa loppet, säger studiens huvudansvariga forskare Dr Emily Feig, vid Drexeluniversitetet i USA, till tidningen Daily Mail.

Foto: Colourbox

Vill se resultat

Att följa en alltför strikt diet och ha en ”allt eller inget-inställning” till mat leder ofta till att jojobantare tappar motivationen. De lyckas inte skaffa några varaktiga rutiner som kan hjälpa dem att hålla vikten under en längre tid.

En försöksperson som tappade närmare två kilo första veckan, ökade ett kilo veckan därpå och sedan gick ner ett halvt kilo tredje veckan klarade sig sämre än den som gick ner ett halvt kilo i veckan under tre veckor.

Det går helt i linje med många experters uppfattning om vad som fungerar:

– Känslan av kontroll är mycket viktig och att man ser resultat med detsamma, säger Ingrid Larsson, klinisk näringsfysiolog på Obesitasmottagningen vid Sahlgrenska Universitetssjukhuset.

När vi gör förändringar av våra matvanor vill vi ha lön för mödan, förklarar hon. Vi vill kunna ställa oss på vågen vecka efter vecka och se resultat.

– En person som varierar mycket i sin viktändring i början kommer att tappa motivationen, eftersom man inte gjort tillräckligt stora och konsekventa förändringar av sitt kaloriintag att man får kvitto på det på vågen, säger Ingrid Larsson.

5:2 funkar

Foto: Sahlgrenska universitetssjukhuset

Ingrid Larsson ställer sig tveksam till det stora antal personer som föll bort under studiens gång, även om innehållet i stort går i linje med hennes uppfattning. Man måste fråga sig om de 79 som föll bort skiljer sig från de 183 försökspersoner som gick i mål och som kan förklara de resultat man fått, understryker hon.

– Jag vill påpeka att det vid rejäl fetma krävs en omfattande viktminskning i början för att det ska hålla. Att minska ett fjärdedels kilo från vecka ett funkar inte om man har fetma, det syns inte ens på vågen. En för långsam viktminskning tär på motivationen så att man riskerar att ge upp, säger Ingrid Larsson.

En mätbar viktminskning göder motivationen att fortsätta med energirestriktionen – även när man blir bjuden på fest, fikar med en kompis eller har semester. Man orkar för att ”nästa gång jag ställer mig på vågen blir det en viktminskning om jag följer planen”.

En annan sak som lyfts fram i studien är 5:2-dieten, som forskarna menar funkar bra vid viktminskning. Vilket kan tyda på att det inte är viktpendlandet i sig som är problemet. Det kan i stället vara så att personer som ständigt går upp och ner i vikt helt enkelt är sämre på att vara konsekventa; de ger lätt efter för frestelser på helgerna.

– Ja, konsekvens är A och O. Men 5:2-dieten är inte bättre än någon annan, det är snarare så att den strukturen funkar bättre för vissa. Den ger samma viktminskning som om man skulle minska sitt kaloriintag dag för dag, säger Ingrid Larsson.

Foto: Colourbox

Hitta förhållningssätt

Lite förvånande är det att de försökspersoner som i början av studien uppgav att de sällan tröst- eller hetsåt – eller tänkte särskilt mycket på mat – var de som viktpendlade mest och uppvisade sämst resultat.

Kanske är det så att viktpendlandet i början av en diet, snarare än relationen till mat, är mest avgörande för att kunna förutse vem som kommer att lyckas med sin viktminskning.

– En annan möjlighet är att de som fullföljde studien är sådana som inte hetsäter eller äter för att få tröst. De kanske helt enkelt mådde psykiskt bättre än dem som avbröt sitt deltagande, säger Inger Larsson.

Genom att identifiera en ”problembantare” utifrån hens jojobeteende kan man också lära ut strategier kring hur man går ner i vikt på ett kontrollerat och konsekvent sätt.

– Det handlar om att hitta ett förhållningssätt som funkar. Tricket är att få in förändringarna i sin livsstil så att man till sist inte behöver tänka på dem dagligen. Det tar mellan två och fem år att sätta de här nya rutinerna visar det amerikanska registret The national weight control registry, som har över 10 000 deltagare. Det visar hur svårt det här med viktminskning är och hur mycket mod som krävs, säger Ingrid Larsson.

7 framgångsfaktorer för att gå ner i vikt: ”Frukost varje dag”

Foto: colourbox

Det amerikanska registret The National Weight Control Registry, NWCR, har över 10 000 deltagare. Hit kan den som gått ner minst 10 procent av sin ursprungliga vikt och behållit den nya vikten i minst ett år anmäla sig. Syftet med registret är att ta reda på vad människor gör som verkligen har minskat i vikt och kunnat hålla det över lång tid. De som anmält sig har i genomsnitt minskat 30 kilo i vikt och kunnat hålla det i minst fem år.

Registret visar på 7 tydliga framgångsfaktorer:

  1. Ät regelbundet alla dagar.

  2. Ät färre kalorier. Brukar du ta om av maten? Träna på att låta bli.

  3. Ät magert. Mindre fett i maten ger färre kalorier

  4. Ät frukost varje dag. Det hjälper dig att äta lagom resten av dagen.

  5. Väg dig regelbundet. Vågen hjälper dig att hålla koll på viktändringar.

  6. För matdagbok. Man kan förändra vanor man är medveten om.

  7. Var fysiskt aktiv minst en timme per dag. Rör du på dig varje dag är det oftast lättare att äta som du tänkt dig.