Fixa formen hemma!
Uppdaterad 2011-03-10 | Publicerad 2007-10-24
10 övningar som stramar till
När sommaren närmar sig lockar det inte särskilt mycket att gå till gymmet. Men fixa träningen hemma i stället. Vi guidar dig!
Du behöver ett gummiband som redskap. Tycker du att det blir för enkelt kan du använda både gummiband och ett par hantlar. Tränar du inomhus så kör gärna med skor eller barfota för bra grepp mot golvet. Du kan köra passet två-tre dagar i veckan. Tänk på att repetitionerna är ett riktmärke, låt din kropp bestämma vad just du orkar med. Ofta klarar man lite mer än vad man tror. Värm upp fem-tio minuter före styrketräningen och stretcha efter passet.
1. Säte och lår
A: Ställ dig axelbrett isär på gummibandet. Dra upp handtagen bakom din rygg och håll dem bakom axlarna. Sträck på dig och se till att din rygg är rak och blicken lite snett uppåt. Böj dig som om du skulle sätta dig på en stol.
B: Gå så långt ner att benen är parallella med golvet. Vänd rörelsen uppåt igen och spänn sätet. Håll ryggen rak genom hela övningen och tyngden mitt i fötterna.
Repetitioner: 10-12, två set.
2. Säte och lår
A: Stå höftbrett isär med fötterna. Tag ett stort kliv fram med höger ben, foten ska vara framför knät. Sätt gummibandet under höger fot och dra upp handtagen bakom ryggen upp på axlarna. Sänk överkroppen genom att böja båda benen.
B: Fortsätt ner tills det vänstra underbenet är parallellt med golvet, men inte så långt att du doppar i knät i golvet. Sträck sedan på benen igen och gå upp till de är raka, dock inte översträckta, och börja om.
Repetitioner: 10-12, två set.
3. Axlar
A: Stå höftbrett isär med fötterna på ditt gummiband. För ihop båda handtagen framför kroppen och håll med båda händerna i båda handtagen. Håll ryggen rak, dra in magen och sänk axlarna. Dra handtagen kontrollerat upp mot hakan.
B: Fortsätt upp tills dess att armbågarna är i axelhöjd. Sänk sedan handtagen kontrollerat till utgångsläget igen.
Repetitioner: 10-12, två set.
4. Baksida axlar och rygg
A: Sitt ner på golvet med benen utsträckta framför kroppen. Vira gummibandet ett varv kring fötterna och låt tårna peka framåt. Korsa gummibanden och håll med en hand i varje handtag. Dra in magen, sträck på ryggen och dra gummibanden upp mot bröstet.
B: Dra i nästa moment bak axlarna och dra vidare ihop skulderbladen ordentligt. Håll där en kort stund, gå sedan långsamt och kontrollerat tillbaka till utgångsläget.
Repetitioner: 10-12, två set.
5. Framsida arm
A: Stå höftbrett isär med fötterna på gummibandet. Ha ett handtag i varje hand och låt handflatorna peka framåt. Lyft ut armbågarna en liten bit från kroppen och du har hittat ditt utgångsläge. Böj armarna och dra handtagen upp mot axlarna.
B: Fortsätt så långt du kan och sträck sedan kontrollerat ut armarna igen, dock utan att översträcka i armbågsleden. Var stilla i dina överarmar och låt ryggen vara still hela tiden.
Repetitioner: 10-12, två set.
6. Baksida arm, bröst och framsida axel
A: Sätt dig på kanten av en stol. Placera händerna, med fingrarna framåt, på kanten av stolen. Sätt fötterna en bit fram och kliv ut så du vilar med din tyngd på dina raka armar. Böj sedan armarna och sänk kroppen.
B: Fortsätt ner tills dessa att dina överarmar är parallella med golvet. Pressa dig sedan upp till raka armar igen. Vill du ha tyngre motstånd sätt fötterna längre ut eller placera dem på en stol eller bänk.
Repetitioner: 10-12, två set.
7. Rygg
A: Ligg ner på ett mjukt underlag. Låt blicken vara ner mot golvet och sträck ut armarna framför kroppen. Spänn magen och lyft ena armen och motsatt ben.
B: Försök bli så lång som möjligt när du lyfter. Sänk kontrollerat ner och gör samma sak med andra armen/benet.
Repetitioner: 10-12, två set.
8. Mage
A: Ligg ner på ett lite mjukare underlag. Låt benen vara lätt böjda och placera dina händer i kors på bröstet. Dra in naveln mot ryggraden och tippa din svank genom att pressa ner ländryggen mot underlaget. Lyft sedan överkroppen uppåt genom att böja bålen.
B: Fortsätt en bit upp, fortsätt hela tiden att dra in naveln mot ryggraden. Gå inte högre än att din ländrygg har kontakt med underlaget. Sänk kroppen sakta och börja om igen. Vill du ha tuffare motstånd lägg en viktplatta på bröstet.
Repetitioner: 10-12, två set.
9. Mage
A: Ligg ner på ett lite mjukare underlag och ha benen lätt böjda. Placera händerna i nacken och ge huvudet stöd. Dra in naveln mot ryggraden, tippa ditt bäcken genom att pressa ner ländryggen mot underlaget. Lyft sedan överkroppen uppåt.
B: Fortsätt upp tills du halvsitter och rotera sedan överkroppen åt vänster. Lyft samtidigt vänster ben och låt höger axel och vänster knä närma sig varandra. Vrid sedan tillbaka överkroppen, sänk knät och kom ner med överkroppen genom att rulla ner kota för kota samtidigt som du fortsatt spänner magen. Gör samma sak åt andra hållet.
Repetitioner: 10-12, två set.
10. Bålen
A: Detta är en statiskt övning för bålen. Kom ner på golvet. Lägg dig med armbågarna i underlaget och kom upp på knä. Se till att du har en rak rygg och dra in naveln mot ryggraden.
B: Kom nu upp på fötterna, fortsätt att hålla in magen och låt ryggen vara rak. Håll där i cirka 30 sekunder. Kom ner och vila och gör om det en eller två gånger till.
